Half Triatlon Nocturno - Mendoza 2014 - Revancha el prox año

No pudo ser esta vez.....siempre hay una primera vez. Carrera fria la de hoy! 10 grados, nublado y vientito. Segun escuche nieve en la cordillera.
El agua suuuuper helada, apenas te metes se te congelan las ideas y eso que tenia traje! Llegada al parque, retiro del kit nro 21, armado de La Geisha, puesta de neoprene y al agua. 
Entrada en calor + calambre por el cambio termico y arrancamos. Luego de la primer boya, 200 mts aprox, un kajac al lado me dice : estas azul pitufo,afuera ya!
Venia acalambrado asique sali, con una calentura terrible. Varios tambien estaban helados y me acompanaron afuera. A veces se puede y otras no. Ya vendra la revancha. Creo que mi cara azul lo decia todo..... 13 semanas entrenando para que te de hipotermia grrrr
Ahora ya a temperatura normal luego de la super merienda, quiero contar que fue super lindo ver a la flia. Anita Gomez e Iris unas genias y volver a verlas fue super lindo, rico almuerzo y charla. Gracias a todos x bancarme y por tener que soportar mi cara de traste por varios dias comenzando YA!

La geometría de una bicicleta

La mayoría de los ciclistas prestan mucha atención al material del que está construido el cuadro o la horquilla de su bicicleta pero apenas conocen sus medidas y ángulos; para determinar su personalidad y comportamiento es más importante analizar la geometría que saber si las tuberías son de aluminio o carbono. A continuación vamos a investigar en qué  afectan cada una de las medidas a la conducción, seguridad y comodidad, así como las regulaciones personalizadas de algunos componentes como es el caso del sillín o el manillar.

Antes de entrar de pleno en este capítulo queremos aclarar que todos los datos técnicos y teorías que expondremos a continuación han sido seleccionados para poder aplicarse a una generalidad. Hay muchos autores de libros o manuales que aportan otra serie de datos y fórmulas para averiguar ciertas medidas y que pueden diferir sensiblemente de las que aquí hemos plasmado. Toda la información resultará igual de válida cuando descubras que los cuadros se fabrican en tallas estandarizadas y que, los ángulos y longitudes de componentes, tan importantes como la potencia del manillar o  las tijas del sillín,  distan bastante de lo que, sobre el papel, se muestra como idóneo.

Angulo de la dirección (fig. 1)

Este es el que se forma entre la pipa de la dirección y la horizontal. Tomando como patrón un ángulo de 73 grados (uno de los más habituales) veremos que, cuanto más se acerca al ángulo recto (90 grados), más nerviosa será nuestra bicicleta. Al contrario ocurre cuanto menor sea el ángulo (69, 70 grados), entonces nuestra montura será más dócil y tenderá a corregir sola la trayectoria. Los ángulos pequeños suelen corresponder a bicicletas con una gran distancia entre ejes.

Angulo del sillín (fig. 2)

Es el formado entre la horizontal y el tubo del sillín. Suele estar en torno a los 72 grados. Cuanto más se acerque al ángulo recto (74, 75 grados) estaremos sentados más lejos del eje de la rueda trasera, perjudicando la tracción en condiciones de firme irregular. Por el contrario, cuanto menor sea este ángulo (70 grados), dispondremos de una mayor tracción cuando pedaleemos sentados sobre el sillín. Con el ajuste longitudinal del sillín podemos compensar en parte esta medida.

La incidencia del ángulo del sillín sobre la calidad del pedaleo es también otro factor a tener en cuenta ya que determina la distancia existente entre el eje de pedalier y las articulaciones superiores de la pierna (ridilla y cadera).

Angulo de la potencia del manillar (fig. 3)

Este ángulo está relacionado directamente con la altura del manillar. Partimos de la horizontal como referencia de "cero" grados y, a medida que desplacemos hacia arriba el brazo de la potencia, esta medida irá en aumento.

En bicicletas de competición se utilizan potencias inferiores a "cero" grados. Las potencias de 5 grados o superiores permiten que el manillar quede más elevado y, por lo tanto, más cómodo, siendo más apto para usos cicloturistas.

Avance de la horquilla o flecha (fig. 4)

Esta es la distancia que separa el eje de la pipa de la dirección del eje de giro de la rueda delantera. La medida más corriente es de 4,5 cm. Cuanto mayor es esta medida más capacidad tiene la horquilla de absorver irregularidades del terreno.

Avance de la dirección (fig. 5)

No hay que confundir esta medida con el avance de la horquilla (en algunos casos incluso son similares) ya que de ella dependerá la capacidad de “autodireccionarse” que tiene nuestra bicicleta: cuanto mayor sea esta longitud mejor mantendremos la línea recta, especialmente circulando a velocidad,  pero, cuando el avance de la dirección es menor, maniobraremos peor a poca velocidad.

Sobre un dibujo es sencillo establecer esta medida pero, en la realidad, no lo es tanto: hay que trazar una línea que se prolongue desde el eje de giro de la horquilla hasta el suelo; después dibujaremos otra línea imaginaria que caiga en vertical desde el eje de la rueda hasta el suelo. El avance de la dirección es la distancia existente entre los puntos de corte de ambas líneas imaginarias con el plano horizontal (suelo).

El avance de la dirección depende de factores como el ángulo de dirección, la altura del neumático o el avance (flecha) de la horquilla. Es importante que tengas este dato muy en cuenta ya que, una misma horquilla, produce diferentes Avances de Dirección en diversos cuadros.

Longitud de las vainas traseras (A)

Se mide desde el eje de la rueda trasera al eje del pedalier. El ángulo del sillín va relacionado con las vainas traseras pues, cuanto más cortas sean estas, mayor tiende a ser este ángulo.

El efecto de unas vainas cortas (unos 39 ó 40 cm.) es el de un pedaleo potente y una tracción perfecta, ya que estamos sentados cerca de la vertical del eje trasero. Las vainas largas proporcionan mayor estabilidad  y facilitan las cadencias altas de pedaleo.

Longitud del tubo horizontal (B)

Se mide desde el eje del tubo del sillín al de la dirección, utilizando la horizontal (ojo a los cuadros con sloping, se mide sobre una línea totalmente horizontal virtual). Cuanto más largo sea este tubo, más extendidos nos permitirá ir sobre la bicicleta (por esta misma razón un tubo largo puede llegar a ser incómodo) y, como consecuencia, nuestro cuerpo se colocará más paralelo al suelo, mejorando considerablemente el reparto de masas.

Altura del eje pedalier (C)

Es la distancia que separa el centro de la caja del pedalier con el suelo. Dependiendo del tipo de neumáticos que llevemos puede variar hasta en 1 cm. Cuanto más baja sea esta medida más estable será la bicicleta al descender el centro de gravedad pero, en contrapartida, más cerca pasarán los pedales del suelo cuando nos inclinemos en una curva.

Distancia entre ejes (D)

Se mide desde el eje de la rueda delantera hasta el de la trasera. Su distancia dependerá de las combinaciones que hayamos hecho con las medidas anteriormente descritas. Cuanto más corta sea una bicicleta más ágilmente se moverá, sin embargo, a alta velocidad perderá fácilmente la trayectoria convirtiéndose en inestable y poco segura. Por el contrario, una bici que tenga mucha distancia entre ejes, será más torpe en los giros rápidos pero tenderá a mantener sola la línea recta, incluso a velocidades elevadas.

Dua CABA - 1era fecha

Luego de arrancar los entremos de Pretemporada (que lindo que suena!) - en realidad no se deja de entrenar,disfrutar y participar de carreras en ningún momento del año. Lo llamo Pretemporada porque hace frio y no esta presente la etapa de natación.
Ahora a seguir escribiendo...

Como escribio mi amigo, colega ingeniero, triatleta-duatleta, compañero de entrenos, Gonzalo Acosta (http://martillo.info/dua-caba-1er-fecha-costanera-sur-2014/) la carrera fue divertida. Lluvia, amigos, mate, pasta frola, magdalenas, charlas, de todo...
El Sabado fui a buscar el kit ( bastante  fulero... solo 3 cereales de yogurt de frutilla! y mi calentura por lo cara que es y solo te dan eso!!!!!) luego del ultimo entreno de descarga
El recorrido ya lo conocia, la diferencia con el año pasado fue el pozo que estaba en uno de los retomes de la bici al ingreso de la reserva ecologica, que por arte de magia... este año no estaba.

La lluvia no falto, y se hizo presente en el tramo de la bici junto con el viento en contra y los ciclistas que se cruzan (como siempre), la famosa frase "voy por la izquierda!", y el draffting.
Sono el grito de Larguen!!!!! y sali quemando gomas cual F1 sin control de traccion, al llegar al primer Km, baje el ritmo (venia en 3:10) a 4:00 para aguantar los primeros 6K a ritmo suave en el primer peloton.
Entro a T1, busco a mi Geisha y salgo para comenzar el tramo de bici. Hay que destacar que lo hice tranqui.. igualmente mi tiempo no lo demuestra (se ve que le di lindo!)
En el ante-ultimo retome antes de entrar en T2, me pasa Gonza y me saluda, un genio!!!!! y sigue a paso firme. Lo segui casi 200 metros y recorde que, como no soy tan groso como èl, debia aguantar 3k de pie al bajarme.
Entro en T2 y las piedritas del suelo se me clavan en los pies :(. asique trote super suave mirando el suelo mojadisimo.
Salgo de T2 a aguantar el resultado y se ve que entre el ritmo de la bici y los segundos quietos en T2 +  frio, hicieron que los ultimos 3K se me pongan duras las piernitas.... por lo que aguante el resultado a paso suave (4:10)
Cerramos la carrera con 1h25m y segundos con una medallita que parecia un llaverito por lo fulera y chiquita.. pero bue... la idea era divertirse, ver como vengo en la pre y esperar los mates.
El post, fue tremendo! mates, pastrafola y magdalenas caseritas.

Dinamica del pedaleo

Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos ser efectivos en cada movimiento de pedal.

En una pedaleada distinguimos las siguientes cuatro fases:

1) Empuje o Punto Muerto Alto

2) Presión o Fase Descendente o de Potencia

3) Tracción o Punto Muerto Bajo

4) Fase Ascendente o de Recobro de la PIerna

1) Empuje o punto muerto alto

La fuerza se dirige hacia delante.

El pedal realiza una vuelta completa cuando finaliza la acción de los músculos flexores e inicia la actuación de los extensores. 

2) Presión o fase descendente o de potencia

La fuerza se dirige hacia abajo siendo la parte más efectiva de la pedaleada.

Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

Proporción muscular:

50% Extensión de la rodilla (94% de este esfuerzo lo realiza el cuádriceps).

35% Estensión de la cadera (44% de este esfuerzo lo realiza el glúteo mayor).

14% Flexores del pie (98% de este esfuerzo lo realiza el músculo triceps sural, es decir, los gemelos y el soleo). 

3) Tracción o punto muerto bajo

La fuerza se dirige hacia atrás.

Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo. 

4) Fase ascendente o de recobro de la pierna

Ligera tracción hacia arriba

La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente porque la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos). 

Proporción muscular:

48% Flexores de la rodilla (90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el isquiotibiales).

47% Flexores de la cadera (36% de este esfuerzo lo realiza el recto anterior).

4% Flexores dorsales del pie (62% de este esfuerzo lo realiza el tibial anterior y otro 20% el extensor común de los dedos). 

Podemos describir a cada pedaleada como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco. 

Es importante que el ciclista domine la llamada pedaleada redonda, aquella donde el desarrollo del movimiento es igual en sus cuatro fases.

Con la pedaleada redonda se rodará a una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significarán una pérdida innecesaria tanto de energía como de tiempo. 

La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales.

Resulta mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedaleada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro.

De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza. 

Mantener una extensión ligera -la punta del pie algo inclinada hacia abajo)- con un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie.

No olvidar que un movimiento demasiado grande de flexión / extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera. 

En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema sea lo más horizontal posible, tratando de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.

Going Paleo: Should Triathletes Be Eating Like Cavemen?

A growing number of Australians are beginning to follow the dietary habits of our paleolithic ancestors, but is it worthwhile?

The ‘paleo diet’ is characterised by foods that a hunter-gather would eat. Its foundations stem from our genetic make-up. Despite the fact that the human genome has remained relatively unchanged since the agricultural revolution 10,000 years ago, our diet and lifestyle have become progressively more divergent from those of our ancient ancestors. This mismatch between our modern diet and lifestyle and our Paleolithic genome is playing a substantial role in the growing epidemic of obesity, diabetes, heart disease and possibly even cancer.

Historical and anthropological studies show hunter-gathers generally to be healthy, fit and largely free of ‘diseases of affluence’. So what exactly does this diet consist of and just as importantly is it suitable to support the well-being and performance of triathletes?

What Does A Paleo Diet Consist Of?

A generous amount of animal protein is recommended including meat, particularly game meat, poultry, fish and eggs. It is preferable to choose meat that is pasture-raised and grass-fed. Eggs should be free-range, naturally fed and organic.

A good amount of vegetables ranging from green leafy vegetables to root vegetables (e.g. carrots, beets, sweet potatoes), plus squash and mushrooms should also be included.

Fruit and nuts should be consumed in low to moderate amounts, with a preference towards lower sugar fruits such as berries.

Fat is not discriminated against and is recommended in comparatively large amounts
to other diets. Those who have been conscious of limiting saturated fat intake will be surprised to find fats such as coconut oil, lard, ghee and duck fat included on this list. The only fats that need to be cut out are vegetable fats, particularly those that have been hydrogenated or partially hydrogenated. These include margarines, peanut oil, safflower and sunflower oils. Olive oil and avocado oil are fine.

The allowance of fresh and dried herbs and a variety of spices and natural flavour enhancers
(e.g. ginger, garlic, chilli and vanilla) allow for tasty dishes to be created.

The following food should be eliminated:

All cereal grains and legumes i.e. NO wheat, rye, barley, oats, brown rice, corn, soy, peanuts, kidney beans

Sugar – in any size, shape or form

Dairy (except butter)

The Paleo Diet Under The Microscope

This diet ticks many of the boxes for me. It is high in lean protein, polyunsaturated fat (especially omega-3 fatty acids), monounsaturated fats, fibre, vitamins, minerals, antioxidants and other beneficial phytochemicals. In addition it is characterised by much lower levels of refined carbohydrates and sodium. I believe that society  as a whole would be far healthier if this approach was adopted over the emphasis that is placed on highly processed, packaged foods. There is no doubt that this diet requires a great deal more planning and preparation than current traditional recommendations. Cost could be another factor that would steer one away from such an approach. I do however believe that individuals determined to make this approach work will find ways to create new habits and routines. In addition, the long-term benefits for your health will invariably outweigh the short-term costs incurred.

But is this diet adequate for triathletes, particularly long course triathletes? Part of the ‘Paleo rules’ include keeping your training sessions short and intense and only doing them a few times a week. Sprinting is recommended over long cardio sessions! I can see many of you having a quiet giggle as you read the last couple of sentences. Yes, a bit of high intensity training is great for everyone but if you’re going to do an Ironman, numerous lengthy sessions are the name of the game. This rule (along with the relatively low levels of carbohydrates recommended in this diet), may need to be altered should you be adopting the Paleo diet as a triathlete. Paleo purists may protest, however I believe common sense needs to prevail.

I am of the belief that, when it comes to diet, it is never a case of ‘one size fits all’, and I believe triathletes can adopt many aspects of the Paleo diet without compromising their training.

When the time comes for lengthier periods in the saddle, long course racing or multiple daily sessions, the inclusion of some carbohydrate, most likely in the form of sport nutrition supplements, needs to be included. If the Paleo approach to your everyday diet appeals to you, then I suggest a period of trial and error to work out what affects it might have on your performance and what modifications you can make to reap the rewards from both a health
and performance point of view.

Sample Paleo Meal Plan

Breakfast Options

 

A bowl of mixed nuts and berries with coconut milk

A coconut smoothie (coconut milk, frozen berries, 1-2 raw whole eggs, 1-2 spoons of nut butter and a tsp of vanilla extract)

Tomato and egg stir-fry with spring onions

Lunch Options

Tuna salad wrapped in lettuce leaves and almonds

A roast chicken salad with an olive oil and lemon juice vinaigrette

Dinner Options

 

Grilled trout with butternut squash

Citrus beef salad stir fry (stir fried beef flavoured with onion,
ginger, garlic, lemon and orange zest; served on a bed of orange
and lemon segments with shredded spinach)

Snack Ideas

 

Macadamia nuts

Hard boiled egg

Bowl of berries with almonds

Raw veggies with an avocado dip

Core y mecanica del triathlon

La eficiencia mecánica en los gestos motrices de las tres especialidades que componen el triatlón es un componente que debe formar parte de una preparación física específica. En ocasiones aumentar el consumo de oxígeno y generar nuevas adaptaciones resulta difícil (sobre todo
en deportistas de elite) sin embargo, se pueden conseguir mejoras del rendimiento y un ahorro considerable de energía con una mecánica más eficiente y fluida. Analicemos los gestos motrices desde el punto de vista mecánico para ver la importancia del core a este nivel.

En la NATACIÓN el cuerpo se encuentra en una posición horizontal con tendencia a la extensión dorsal y con un componente de rotación. Resulta importante una activación de la pared anterior del abdomen que controle una excesiva lordosis lumbar (curva de la zona lumbar hacia dentro).

Por otra parte, los músculos del tronco, sobre todo los oblicuos, son los responsables de coordinar el contragiro existente entre el rolido de la cintura escapular y el movimiento de batida de las piernas, sin este control muscular existirá una falta de estabilidad y coordinación entre el movimiento del tren superior e inferior, que dentro del medio acuático supone un gran freno en el avance. De todo esto podemos deducir que una falta de fuerza y activación en la musculatura del tronco supondrá una posición arqueada y una deficiencia mecánica entre rolido y batida.

En el pedaleo sobre la BICI existen diferencias entre la modalidad cross y convencional ya que es diferente la estabilización en una bici de montaña por terreno inestable y una bici de carretera por una superficie lisa. Es mucho más exigente la bici de montaña que la de carretera, así que analizaremos esta modalidad.

En cada pedalada, en la fase de empuje, se aplica una fuerza con los brazos sobre el manillar que contrarresta la fuerza aplicada en el empuje para estabilizar la posición, este gesto es mucho mas evidente y significativo en subidas donde se imprime una fuerza mayor y
sobre todo cuando se pedalea de pie. En este par de fuerzas, el core se encarga de estabilizar la columna para que las tracciones sean efectivas.

En contra de la posición que se adopta en la natación, sobre la bici la columna se dispone en flexión (sobre todo en bici de carretera), esta posición de acuñamiento vertebral supone un empuje continuo sobre el disco intervertebral hacia la parte posterior, por esta razón suele ser habitual casos de protusiones y hernias discales en ciclistas. Si tenemos una musculatura posterior fuerte y acondicionada, actuará a modo de refuerzo para evitar esta alteración.

Cuando subes una pendiente sentado, agachado e imprimes un pedaleo potente con las piernas, la musculatura de la zona lumbar se ve muy solicitada, es lo que se denomina pedaleo en “pistón” por su similitud mecánica, popularmente conocido como “tirar de riñones”, donde
lo que se carga no son los riñones, sino el músculo cuadrado lumbar que se encuentra a este nivel. En estas situaciones es cuando podemos evaluar de forma práctica si necesitamos un mejor acondicionamiento de los músculos de esta zona, si después de una salida en bici notas que se te cargan los lumbares, sin duda necesitas un acondicionamiento físico de los músculos de la cadena posterior.

Durante la CARRERA, es la única prueba donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo es la actividad más agresiva a nivel articular por los impactos en cada zancada. Además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo producen roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteración típica de
corredores.

El trabajo del core no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.

De viaje con la bici!

Lo primero antes de decidir cómo vas a transportar tu bici te recomendamos que cuides algunos detalles a la hora de empaquetarla. Ten en cuenta que sólo te llevará unos minutos y la bici llegará en mucho mejor estado. Ya sabes, mejor prevenir que luego curar ¿quién sabe dónde podrás comprar una patilla de desviador en una ciudad que no conoces?

¿CAJA O BOLSA?: Si sólo vas a hacer un viaje en tu vida quizá no conviene que compres una maleta de viaje, bastará que te acerques a tu tienda de bicis de confianza y pidas una caja de cartón sobrante (seguro que les sobra alguna). No obstante, si te gusta el rollo de viajar con la bici SIEMPRE recomendamos el uso de una maleta específica que encaje con nuestro modelo y dimensiones de bicicleta.

POR PARTES: Quita ruedas y, a su vez, los cierres rápidos de éstas para evitar que ocupen espacio en la caja y puedan arañar o dañar irreparablemente el carbono de tu cuadro. Te recomendamos agarrarlas con bridas a algún elemento de forma que no queden sueltas y puedan golpear otras partes así como perderse. Desmonta también el conjunto sillín y tija (previo marcado de posición con cinta) y guárdalo para que tampoco quede suelto.

En función de las dimensiones de tu caja a lo mejor tienes que desaflojar los tornillos allen de la cruceta de la potencia-manillar para plegarlo sobre el cuadro una vez hemos dejado la horquilla a 90º de cualquiera de sus laterales. Si es muy larga debido a la talla te recomendamos desmontar manillar de la potencia y, una vez suelto, volver a agarrarlo mediante bridas para evitar males mayores.

Cuidado con el cambio, tras desmontar la rueda trasera queda bastante expuesto a golpes. No cuesta nada desaflojarlo para  salvaguardar su integridad en caso de facturar tu bici en vuelo de avión. Por supuesto, quita cualquier elemento añadido a la bici como sistemas de hidratación, monitores de medición cardíaca o medidores de potencia y llévalos en tu equipaje normal. Hay piezas que puedes sujetar entre si agarrándolas con bridas, como la cadena previamente protegida con plásticos o bloquear la posición de la biela pasando una brida por el hueco del eje del pedal sobre las vainas.

Recomendamos que desmontes la bici para su transporte. No se trata de que hagas un despiece milimétrico. Bastará con que desmontes las ruedas (casi siempre obligatorio), los pedales, conjunto manillar-potencia, tija+sillín e incluso patilla de cambio trasero.

MÁXIMA PROTECCIÓN: Si guardas los protectores de plástico blando con los que suelen venir una bici nueva genial. Si no basta con que compres un poco de espuma de plástico o protector térmico de tubería para proteger tu cuadro. En su defecto también puede servir algo de cartón duro y adaptarlo a cada parte de la bici.

Tanto la horquilla como las punteras traseras conviene protegerlas con separadores para que, ante impactos fuertes el cuadro no sufra. Asimismo no vendría mal que protegieras los dientes del plato grande con algún neumático viejo (así evitarás que se dañen y de que puedan perforar la bolsa.

BRIDAS: ¡Esas grandes amigas! Nunca olvides las bridas para empaquetar y agrupar elementos de la bici que no quieres que se golpeen entre si. ¿Has visto cómo viene una bici de fábrica? Si eres capaz de reproducir algo parecido te damos nuestra 'Matrícula de Honor'. Las bridas, además, te servirán para ajustar cables o elementos de la bici que hayan quedado 'tocados' en el viaje.

HERRAMIENTAS: Te recomendamos un mini-pack para volver a ensamblar los elementos que has desmontado. Así que, mínimo deberás incluir llaves allen para montar/desmontar tija de sillín, potencia y tapa de potencia, pedales, patilla de cambio, así como todos los elementos que hayas añadido al cuadro como sistemas de hidratación, etc.

MARCAS PARA RECUPERAR FITTING: Si llevas poco tiempo en el triatlón y no conoces bien las medidas de tu bici, te recomendamos que lleves forrado en el interior de la maleta las medidas de distancia eje pedalier-sillín, posición del acople, angulación de los distintos elementos, etc.

Si eres de los que sabe perfectamente sus medidas de memoria bastará con que hagas pequeñas marcas de referencia con una cinta aislante para saber dónde va cada elemento de forma rápida e intuitiva. No está de más que te quites los miedos que puedas tener al respecto de la mecánica, mejor que sepas solventar un problema fuera de carrera que tener que afrontarlo durante el transcurso de ésta.

De poco sirve la 'pasta' que te hayas podido gastar en un bike-fitting si cuando viajas y desmontas elementos luego no los dejas en la misma posición en la que has estado trabajando los entrenamientos después de haber ido a un estudio por parte de un especialista.

ANTES DE VIAJAR PREGUNTA: Antes de viajar mira bien cuánto te va a costar. A lo mejor la decisión de tomar un medio de transporte en principio barato se puede tornar en cara por tener que abonar tasas extra al llevar equipaje que excede en medida, peso o ambas. Ten en cuenta las condiciones de cada compañía y avisa que vas a facturar equipaje deportivo, generalmente se factura por cintas transportadoras más amplias.

CANDADO Y DIRECCIÓN: Es la única manera de evitar que te abran la maleta (y aún así te la puede abrir alguien que tenga ganas de ver lo que hay dentro). Si vas a utilizar candado compra uno de contraseña, así evitas el engorro de acordarte dónde pusiste las llaves… Eso sí, acuérdate de la maldita contraseña porque si no… Otro consejo de seguridad, lleva identificada tu maleta por dentro y fuera SIEMPRE, con nombre y sobre todo dirección física. En caso de pérdida siempre te queda el consuelo de que existan almas caritativas por el mundo.

LEYENDAS URBANAS: Hay quien dice que al transportar las bicis en la bodega de un avión, al no estar presurizada, los neumáticos pueden estallar. Nosotros hemos probado a viajar con las ruedas hinchadas y no ha pasado nada, aunque la recomendación está ahí… Otro consejo que, de obvio parece absurdo, es vaciar los bidones de agua (en el caso de que los llevemos en el cuadro). Lo que puedes conseguir es que el agua se desparrame por el interior de la maleta.

TRES MALETAS PARA TU BICI

Canyon Bikeshuttle
Estructura de aluminio y ruedas con ejes reforzados. Doble densidad en la zona de las ruedas, triple bisagra. Cuatro fijaciones interiores. Nos ha sorprendido por sus acabados y seguridad ante fuertes golpes. Es una caja rígida con cuatro cierres de llave (dos superiores y dos laterales), asa superior y tirador lateral para transporte. Las ruedas, cuatro en total, permiten una movilidad unidireccional (hacia adelante y hacia atrás). El interior es de espuma acolchada que amordaza suavemente el cuadro y las ruedas, sin necesidad de agarrarlo con cintas y una cinta interior lateral para sujetar la bisagra en 90º. Incorpora fundas para las ruedas desmontadas.

Para quién: Por dentro y por fuera cealidad alemana y diseño rotundo.
Lo mejor: Acabados y relación precio/calidad.
Lo peor: Muy justa para bicis TT. Algo pesada para su capacidad.
Peso: 14,960 kg
Dimensiones exteriores: 112x80x28 cm (largo alto x ancho)
Más información: www.canyon.com

BTWIN

Si quieres una bolsa de transporte para proteger tu bici y evitar que ésta a su vez manche el resto del equipaje sin realizar un desembolso alto, esta bolsa cumplirá con creces tus expectativas. La correa para uso de hombro, la abertura amplia con cremallera y el fondo rígido completan un conjunto realmente útil, que cumple con creces el 90% de los usos de una bolsa de transporte.

Su composición 100% poliéster es fácilmente lavable con un cepillo de cerdas duras y agua y jabón neutro. Su resistencia a la abrasión y al desgarro, se complementan con propiedades impermeables.

Para quién: Triatletas y ciclistas que quieran una bolsa fácil de transportar y guardar de forma compacta en casa, por un precio ajustadísimo y que vayan a utilizarla, fundamentalmente, para transportarla en autobús, monovolúmen, etc. Preferentemente no utilizarla para trayectos donde realmente no podemos dirigir el trato y manipulación de la misma. No obstante, hemos visto más de una de éstas en nuestros numerosos viajes de presentación por Europa. Por algo será.
Lo mejor: Ligereza y precio muy asequible.
Lo peor: Al no ser rígida conviene proteger bien por dentro el cuadro en caso de facturarla.
Peso: 3,6 kg
Dimensiones exteriores: 135 x 85 x 27 cm (largo x alto x ancho)
Más información: www.decathlon.com

Thule Bike Case 836

Sirve tanto para bicicleta de carretera como de montaña. Tan minimalista como útil: contiene dos láminas de espuma, una protección de plástico, una bolsa de mano, una bolsa para herramientas y un envoltorio para cadena o tubo.

Para quién: ¿Quieres una maleta para 'volar en business'? Esta Thule 836 muestra todos los detalles en  acabados y funcionalidad al nivel que este fabricante sueco nos tiene habituados en materia de portabicis, vacas y todo tipo de accesorios para añadir soluciones funcionales en materia de transporte de elementos. Si  buscas una de las mejores opciones del mercado, la robustez y acabados de esta maleta te van a convencer a lo largo de los muchos viajes que podrás hacer a esta maleta. Diseño rotundo y máxima ergonomía para su transporte hacen de esta maleta toda una referencia en su categoría.
Lo mejor: La calidad del conjunto y el valor añadido de marca que bien merece tu bici: toda una garantía.
Lo peor: Quizá el precio, algo cara. Aunque el que compra Thule sabe lo que tiene entre manos.
Dimensiones: Tamaño interior: 114 x 74 x 24 cm (largo x alto x ancho). Tamaño exterior: de 119 x 77 x 26 cm.

Ruedas para tria

Siempre se habla sobre la calidad de las ruedas, cuando de lo que realmente hay que hablar es del usuario ideal para cada una de ellas. Como en todo, siempre hay calidades y la realidad es que la alta gama siempre suele reunir las mejores prestaciones en el mismo modelo, pero aú n así, resulta imposible determinar con precisión qué rueda es la mejor, precisamente por las razones de las necesidades particulares de cada uno, a las que hacemos referencia. Aquí tienes los factores que debes valorar a la hora de buscar unas ruedas y que seas tú mismo quien pueda decidir cuál es tu mejor juego de ruedas para triatlón.

PESO
El peso total de una rueda es importante, pero más aún la distribución de éste en la estructura de la rueda, ya que afecta directamente a su carácter dinámico. Dos juegos de ruedas de pesos aproximados y calidad pareja, pueden ser recomendables para usos casi opuestos. ¿Cómo es posible?

A medida que una rueda resta peso perimetral, cuanto más ligera sea en su contorno (llantas y radios), gozará de mayor capacidad de aceleración y deceleración, y sobre todo generarán más capacidad en el manejo de la bici, asumiendo a la vez más robustez en el buje. Éste es el caso de ruedas perfectas para terrenos escarpados, con curvas y repechos duros en los que siempre necesitas mucha precisión en la dirección (como en los circuitos de distancia sprint y olímpica en los que además se puede ir a rueda).

Luego las ruedas de perfil, cuya mayor masa concentrada está en la llanta, además de mejorar el coeficiente aerodinámico, aportan el beneficio de la inercia por el peso añadido en el perímetro de la rueda. Esto resulta de gran utilidad para mantener, de forma estable, altas velocidades, aunque ciertamente por el propio efecto giroscópico, se va perdiendo reactividad y precisión en el manejo de la bici, a medida que el peso perimetral y el perfil van en aumento.

SISTEMAS DE NEUMÁTICO
El tubular siempre ha sido la elección de los profesionales. Permite montar un conjunto más ligero, sobre todo aligerando el peso perimetral al que hacíamos referencia. Su concepto de tubo, apoyado de forma uniforme sobre toda la base de la llanta, le confi eren unas evidentes ventajas de eficiencia dinámica, baja absorción de energía y mayor resistencia al pinchazo por llantazo, ya que no tiene los “dos dientes” tan pronunciados que suponen los labios de una llanta de cubierta. Admiten presiones más elevadas que las cubiertas (máx 9 bar) alcanzando los 10-11 bar, pero a efectos prácticos y para un deporte como el triatlón, donde además de no poder asistirnos nadie en caso de pinchazo, prima una velocidad de crucero alta, frente a tener una velocidad punta extrema para poder atacar y desmarcarte, hacen que el tubular se quede como la opción de los más puristas y exigentes.

La cubierta es la elección más sensata y acertada para el 90% de los triatletas de todas las disciplinas, porque hay más oferta en neumáticos y ahora más que nunca son la mejor opción con la llegada de las versiones carbon clincher más avanzadas (llanta de carbono para uso con cubierta y cámara), que parecen haber superado las prestaciones de los propios tubulares. Con sistemas como el Fire Crest Carbon Clincher de Zipp se consiguen resultados muy ligeros, pero sobre todo, gracias a la aplicación de llantas más anchas, han permitido mejorar las prestaciones de las cubiertas hasta el nivel del tubular, manteniendo las ventajas del precio más bajo, mayor oferta, mejor reparación y elección de última hora del tipo de neumático.

Los tubeless, que en mountain bike se instauraron como sistema de neumático más extendido en muy poco tiempo. Los
tubeless pesan, como poco, un 20% más que una cubierta y por su densa estructura absorben más energía, que empeora la respuesta a la aceleración, pero garantiza más adherencia en curva. Actualmente ya hay suficiente oferta en marcas como Bontrager, Specialized, Maxxis, Hutchinson o Schwalbe.

PISTA DE FRENADO
De nada vale que unas ruedas te ayuden a ser muy rápido si luego no te detienen a la misma velocidad o peor aún, que lo hagan de manera errática y pierdas la confianza respecto a tus capacidades en bici. Si buscas unas ruedas de aluminio o híbridas (de carbono con pista de frenado de aluminio), revisa bien que la pista de frenado tenga un buen mecanizado, una huella de finos canales que hacen que la zapata muerda mucho mejor.

Mavic son líderes en calidad de frenado en llantas de aluminio, y así lo demuestran con su tratamiento texturizado Exalith con el que han conseguido llevar la frenada a un nivel superior. Las ventajas de las llantas con pista de frenado de aluminio está en su mejor respuesta en todo tipo de condiciones ambientales, ya que además de ofrecer mayor abrasión, se calientan menos, ofrecen más modulación, más potencia y apenas varían su formidable respuesta.

Las llantas full carbon, con pista de frenado de carbono, abrieron un nuevo campo en el diseño, con grandes oportunidades en reducción de peso. Sin embargo, sus comienzos fueron complicados por la malísima respuesta de frenado resultante, sobre todo en lluvia. Actualmente, las grandes marcas, han conseguido que sea un problema del pasado, gracias en parte a fabricantes de zapatas como Swiss Stop o Kool Stop que han dado con los compuesto adecuados, y también a los efectivos tratamientos del carbono que se están empleando en la banda de frenado de carbono.

PERFIL
Este es el punto de mayor interés para todos los triatletas y donde actualmente surge más controversia. Incluso entre los mejores triatletas profesionales, si las condiciones de viento son inciertas o el perfil del recorrido no es totalmente llano, cada vez es más frecuente ver que se corre menos riesgo utilizando perfi les más razonables, sobre todo en la rueda delantera, respecto a la clásica combinación de: perfil de 80-90mm delante con lenticular trasera. La tecnología actual permite encontrar el equilibrio necesario para obtener un buen manejo con la agradable reactividad propia de una llanta de perfil bajo, aun utilizando perfiles de más de 50mm. Repasando la evolución de las llantas, veremos cómo con el tiempo se han ido logrando evoluciones cada vez más lógicas y capacitadas.

1. Caja clásica: eran la primera generación de llantas, en las que primaba la resistencia, la rigidez y una capacidad elevada de tensar al máximo los radios. Actualmente se mantiene este diseño en las ruedas más radicales destinadas a la escalada por la reducida aplicación de material que implica su diseño. Aerodinámicamente no aportan mucho, ya que la mayor parte de su superficie corresponde a los radios en movimiento, sin embargo aceleran y frenan a velocidades de vértigo.

2. Diseño en V: Este tipo de llanta son las pioneras en la búsqueda de la optimización de la aerodinámica. Su incremento de perfil mejoraba el coeficiente con viento frontal, pero su afilado vértice generaba un punto de turbulencia muy acusado.

3. Paredes rectas: En este diseño realmente se empezó a trabajar en la dirección adecuada. Aunque su vértice todavía era muy pronunciado para convivir con el aire lateral, permitía estabilizar más cantidad de viento a su perfil lateral y anclar los radios a su vértice, generando más rigidez.

4. Toroidal: Esta fue realmente la auténtica revolución de la aerodinámica. El diseño toroidal, además de una mejora exponencial aerodinámica cuanto más rápido vas frente a una rueda convencional, amplía la visión de la aerodinámica de una rueda en la que el viento lateral empieza a cobrar importancia, mejorando la respuesta de la rueda con viento cruzado.

5. Toroidal Integral: La excelencia aerodinámica llega con este diseño en las ruedas de última generación que hoy usamos. Ahora el neumático también forma parte del diseño aerodinámico y estructural en el comportamiento total de la rueda. Las cubiertas apoyan con más amplitud y la llanta sufre menos estrés antes presiones e impactos mayores. Al ensanchar la llanta, la estructura permite que el vértice de la llanta tenga una transición mucho más suave, mejorando increíblemente el comportamiento de la llanta con viento lateral.

6. Pista de frenado integrada con vértice optimizado: Lo que nunca hubiéramos pensado como posible, hoy lo es. Sólo un grupo selecto de ruedas disponen del nuevo diseño en el que al suprimir el escalón entre la llanta y el neumático, se elimina la insalvable turbulencia que se generaba hasta entonces en esa transición y hace que el perfil trabaje aerodinámicamente de manera óptima. Su voluminosa estructura se ha revelado como muy superior en todos los valores, creando llantas más rígidas, ligeras y superando con viento lateral muy cerrado incluso a llantas de perfil mucho más bajo.

RADIOS Y RADIADOS
Prácticamente todas las marcas de ruedas del mercado de referencia han apostado por los radios planos como opción para todas las ruedas de gama media y alta. Sapim, Alpina, DT, Wheel Smith…las mejores marcas de fabricantes de radios acumulan mucha experiencia en este campo y han conseguido reducir considerablemente el peso incrementando su resistencia.

En el caso de la rueda delantera, el radiado más extendido es el disposición radial (rectos) ya que el componente de fuerza más predomínate es lateral originado por las oscilaciones laterales del ciclista. Lo más frecuente en las ruedas traseras es plantear un radiado cruzado en el lado del casete y radial en el opuesto. De esta manera se controlan tanto la tracción generada por el propio pedaleo como la torsión lateral.

Numerosas marcas diseñan sus propios bujes sobre los que se anclan siempre radios de cabeza recta. El propósito es mejorar el resultado dinámico y reducir el estrés que supone el anclaje clásico de radios con cabeza curva, que siempre es un punto crítico susceptible de rotura por la continua variación de tensión que se produce en ese punto. En el caso de que se usen radios de anclaje curvo, es muy importante que la tolerancia de ojal del buje sea mínima (se puede comprobar de manera visual), ya que si queda algo de holgura, hay una microtolerancia que tarde o temprano, acaba destensando al rueda o partiendo el radio. Las cabecillas, con fijatornillos siempre.

BUJES
Aerodinámicamente queda demostrado que el buje tiene un baja interacción aerodinámica. Sin embargo es uno de los componentes que más estrés recibe y la calidad de construcción determina la fiabilidad, suavidad y rigidez de la rueda. Marcas como Shimano siguen apostando por los clásicos rodamientos de bolas con un resultado impresionante. DT Swiss es el fabricante mejor considerado en este rango de componentes y las últimas aplicaciones incluyen rodamientos sellados cerámicos en los modelos más competitivos por su baja fricción y cero mantenimiento, aunque su elevado coste dispara los precios.

CIERRES Y ACCESORIOS
Los cierres de las ruedas están sobrevalorados a nivel aerodinámico, porque son un elemento estático que bien posicionados en su bloqueo, horizontales, no alteran la estabilidad aerodinámica. Aun así, aunque nada más sea por una cuestión de armonía estética, se agradece que las marcas aporten un cierre conceptualmente aerodinámica. Unas buenas zapatas para el uso específico de la llanta concreta, bolsas para su transporte, extensores de válvula… Con lo que cuestan la ruedas actualmente, debemos exigir un equipamiento que complete a la rueda.

TRIATLÓN:UN NUEVO ENFOQUE PARA DOMINAR LA TÉCNICA DE LA NATACIÓN

Evans, Marc, Natación: Un nuevo enfoque para dominar la técnica de la natación
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 23-26
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/42-capacidad-de-salto-triatlon/1740-triatlonun-nuevo-enfoque-para-dominar-la-tecnica-de-la-natacion

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Autor: Marc Evans

La natación es un ejercicio. Y la mejor manera de nadar sin esfuerzo es trabajando de manera continua en la técnica. Los entrenadores siempre han usado ejercicios para enseñar la mecánica de la natación y hoy en día, muchos entrenadores de natación se centran en el posicionamiento del cuerpo con ejercicios de deslizamiento y balanceo neutral.
Estos métodos enseñan a los nadadores a estirar sus cuerpos mediante el balanceo, elongación, deslizamiento y enrollado. El equilibrio y simetría son fundamentales y se debem mantener durante toda la brazada. A medida que el nadador se mueve por el agua, cada lado del cuerpo debe ser un espejo del otro lado respectivamente, para lograr la simetría en el nado.
Sin embargo, muy a pesar que la elongación y el estiramiento del cuerpo parezcan algo hábiles, fluidas e incluso se sientan bien, existe un costo. Las técnicas fundamentales diferencian a los mejores nadadores de aquellos que se hunden y esfuerzan vuelta tras vuelta.

Más que sólo ejercicios y equilibrio

Un mejor nado no se logra solamente con ejercicios. No se debería dar ninguna brazada sin que el nadador esté quinestéticamente a tono con la técnica. Esto quiere decir que un nadador que esté ejecutando una mejor técnica, debería tener una intuición sobre la posición del cuerpo, el peso o movimiento de los músculos, tendones y articulaciones. A modo de aclaración, se puede decir lo mismo del ciclismo y la carrera a pie.

Para estar seguros, el equilibrio y simetria del cuerpo es necesario para un nado óptimo. Las caderas de un buen nadador están altas en el agua logrando, de esta manera, reducir el arrastre sobre las piernas y permitiendo undeslizamiento delicado a través del agua. Seguramente, el balance y otros ejercicios enseñan de forma efectiva la percepción quinestética (sensibilidad al movimiento) pero no la mecánica y ejecución de manos, brazos y hombros. Los ejercicios por sí solos no ayudan a los triatletas que tienen una mecánica defectuosa. Y con los ejercicios mecánicos para la mejora del centro corporal, como el entrenamiento de equilibrio, benefician el rendimiento final del nado.

Seis años y varios cientos de sesiones entrenando a triatletas en un túnel de nado me han brindado una oportunidad de investigación única que no apreciaba completamente cuando empecé. Como resultado, he evolucionado de simplemente entrenar mediante ejercicios a entrenar brindando competencias en natación. Los ejercicios no educan ni enseñan competencias. Solamente entonces pueden los nadadores saber que están ejecutando y demostrando destreza. Y como entrenador, he establecido fundamentos que cada nadador debe ejecutar de manera competente para poder avanzar.

Mantener un momento constante

El canal de natación afila el ojo del entrenador. Además del canal, con la capacidad del video submergido y la repetición instantánea, me han provisto de una observación continua de los nadadores en acción. Basado en años de experiencia y el uso de estas herramientas de evaluación, ahora pongo un mayor énfasis en las competencias del nadador en la ejecución de la mecánica de mano, brazo y hombro que meramente en el dominio de los ejercicios.

Difiero poderosamente con las técnicas de deslizamiento y extensión que se enseñan de forma común. Los ejercicios de balance colocan al nadador en una posición corporal defectuosa. Principalmente, la elongación de la mano, brazo y hombro disminuyen la propulsión y el momento constante. Para estar seguro, he enseñado una extensión completa durante más de 20 años, habiendo crecido con el ejercicio de recuperación, ejercicios de un solo brazo, pateos, aerodinamización y deslizamiento, alcanzando y extendiendo al máximo por la mayor distancia posible durante cada brazada.

Ahora enseño a los nadadores a mantener un momento constante (agitamiento y movimiento de las manos continuos) ingresando antes, formando un arco hacia adelante y abajo y saliendo del agua a la altura de la cadera. Esta también es una mejor brazada en aguas abiertas ya que la resistencia en un entorno de agua caótico requiere propulsión constante. Y de acuerdo con investigaciones realizadas para el Equipo de Natación de los Estados Unidos, "... las fuerzas de mano positivas se detienen antes de que la mano llegue a la cadera... y las fuerzas propulsoras son insignificantes a lo largo de toda la brazada...". Esta evidencia valida una toma y salida tempranas junto a una rotación corporal igual (simetría) y un esfuerzo de jalado más rectilíneo.

Mientras que los nadadores ganadores de medallas olímpicas como Grant Hackett e lan Thorpe (imagen inferior) usan lo que se llama la técnica de recuperación o técnica de tipo de cuadrante frontal, yo argumentaría que cada uno de ellos se desliza o extiende hacia adelante solamente de manera temporal. Y en un análisis de cerca, la toma para ambos se hace después de un arco corto (un arco en movimiento hacia adelante y abajo que agarra y toma el agua) a medida que empieza el jalón. Esta técnica asegura que un "continuo momento" (la brazada no para y el cuerpo no se desliza sin movimiento de las manos) de propulsión sea constante. Para ser más específico, son las respectivas posiciones de codo elevado y antebrazo vertical. Éstas proveen un tiempo y distancia de jalado mayores.

En realidad, mientras más tiempo se mantengan el brazo y mano de adelante por delante a lo largo de la superficie del agua, será menor la preservación del movimiento continuo hacia adelante.Cuando la mano se detiene, el momento del cuerpo (movimiento hacia adelante) se desliza y declina lentamente. La mano y el brazo no deberían dejar de moverse nunca en ningún momento de la brazada.

Entra al agua temprano, arquéate hacia adelante y abajo rotando los hombros hasta casi unos 45 grados de forma simétrica a cada lado. No permitas que ninguno de los hombros caiga demasiado para abajo (NO rotes o extiendas hacia adelante como enseñan muchos ejercicios). Manteniendo los hombros altos (a no más de 45 grados de rotación lateral) el nadador logra entonces ingresar temprano, toma el agua momentos después, permitiendo de esa manera que se mantenga la continuidad de la brazada. La rotación de lado a lado de los hombros reduce la extensión de los brazos y hombros y permite, a su vez, una "toma temprana", lo que permite una propulsión inmediata.

Un límite de rotación de cuerpo/hombro evita que el brazo y el codo bajen. El codo bajo (codo más abajo de la mano durante el jalado) generalmente es la posición más difícil de corregir en un nadador. También es útil que el hombro del brazo entrante no se extienda hacia adelante en exceso; ni que el mismo hombro caiga por debajo de la superficie del agua más de unos pocos centímetros. Los hombros rotan mejor de forma simétrica en un eje de cuarenta y cinco grados (lado a lado). Adicionalmente, un jalón de codo alto es ayudado de igual forma posicionando el antebrazo de forma vertical siguiendo a la toma del agua.

Se puede hacer unacomparación imaginando la mano tomando la manilla de la escalera. Para poder jalar hacia arriba los codos deben estar en una posición alta. Las manos no pueden estar por debajo del codo sin golpear la escalera. Adicionalmente, un gran consejo de tierra seca es el de pararse mirando una pared colocando las manos por encima de la cabeza con las puntas de los dedos tocando la pared. Ahora, lentamente mueve las manos y los dedos abajo hacia las caderas. Durante todo este tiempo el codo se mantendrá sobre la mano como debería hacerlo cuando se nada.

Ejecutando esta técnica de forma simétrica (bilateralmente), se mantiene la continuidad del momento. Es más, imagina la mano y el antebrazo arqueándose lentamente hacia adelante y abajo hasta lograr tomar la manilla. En ese momento, el nadador jalará directo hacia atrás y saldrá del agua cerca de la parte más alta de su cadera. Sí, eso es lo que dije... la parte más alta de la cadera. La mayoría de los entrenadores y métodos enseñan la extensión total de la mano al muslo. Sin embargo, esto es incorrecto ya que resulta en un deslizamiento y extensión mayores resultando en una pérdida de momento. Y este es un problema común del cual se debe estar alerta también.

Practica la bogada del kayak

Nuevamente, después de observar de cerca a nadadores de nivel olímpico, notarás que hay muy poco estiramiento hacia adelante. Más bien, la mano toma o entra en contacto con el agua muy temprano y a esto se ha referido recientemente como la "bogada del kayak". Una comparación de un surfista remando hacia las olas es útil. Cada vez que la mano entra al agua, el surfista "toma" inmediatamente la mano al agua "asiéndola" con una toma fuerte y jalando y presionando hacia atrás. Y de forma más importante, el surfista no jala muy hacia atrás, sino solamente hasta la parte alta o media de la cadera. Si se empujara hasta una extensión máxima, la mano opuesta necesitaría deslizarse y en las olas y el surfeo es, finalmente, muy importante estar en control y tener un momento constante sobre la tabla.

¿No tienes tabla de surf? Intenta lo mencionado anteriormente con una tabla para patear. Empuja desde la pared con un antebrazo colocado de forma diagonal sobre la tabla (por el lado del brazo que hace empuja) a 90 grados. Esto evita que el hombro se extienda demasiado hacia adelante. Da cuatro brazadas con el brazo libre y luego cambia al otro brazo. Esto estimula la toma y la salida tempranas correctas. Correcto, ¡este es un ejercicio!

De manera similar, el nadar necesita este momento para ser constante. Y no existe ningún método mejor en mantener el paso hacia adelante constante que tomar contacto con el agua de forma temprana, minimizando la extensión y el deslizamiento y sacando la mano temprano. Lo mejor es hacerlo a la altura de la parte superior o media de la cadera.
Obviamente, existen muchos otros aspectos de la brazada de natación, pero el arqueo sin deslizamiento como fundamento no debe ser pasado por alto o menos entrenado. Para estar seguro, el triatleta puede mejorar de manera significativa combinando esta técnica junto al entrenamiento de "balance" para obtener el mejor de todos los posibles resultados al nadar.

He llegado a aprender que el balance y muchos otros ejercicios no son la solución para un mejor nado. En vez de estas, la mecánica de mano, brazo hombre y coordinación son principalmente mucho más importantes. Los ejercicios relacionados al equilibrio y la simetría junto a las técnicas descritas aquí son, probablemente, una mejor manera de lograr un nado más eficiente. Y seguramente el balance juega un papel muy importante, auqnue no sea el más importante.

La Natación es un EJERCICIO -14 puntos para recordar

1. Entrada temprana con los dedos medio o anular en un arco de moción continua hacia adelante y abajo
2. Tomar el agua posicionando la mano suavemente en el agua
3. Nunca dejar de mover la mano durante la brazada
4. Mantener el hombro alto en el agua al comienzo del jalado
5. Jalar directamente a través con el codo alto (por encima de la mano o el antebrazo apuntando de forma vertical hacia abajo)
6. Salir del agua en la cadera (palmas hacia abajo y mirando hacia atrás)
7. Recuperación: Acelerar y hacer esto un poco más rápido
8. Mantener una "línea del hombro fija hacia adelante" - No extender hacia adelante al ingresar - No permitir que el hombro adquiera un declive hacia adelante
9. Rotar de forma simétrica lado a lado unos 45 grados
10. Nadar hacia adelante: Si, obvio, pero esa es la idea "hacia adelante"
11. Evitar el movimiento innecesario a lo largo de la brazada
12. Respiración: Mover la mano durante cada respiración e inhalar al comienzo del jalado
13. Respirar de forma bilateral (tomar una bocanada de aire profunda cada tercera brazada) durante la etapa de calentamiento y enfriamiento
14. Mantener una posición de cabeza apropiada. La misma que cuando se está en una postura erguida alta, con la cabeza y cuello nivelados.

Marc Evans fue el primer entrenador de triatlón, empezando en 1982. Al presente, entrena triatletas de forma individual desde su sede en Menlo Park, CA y puede ser contactado en: . Además, el Entrenador Evans fue Entrenador en Jefe del Equipo de los Estados Unidos de 1989 a 1990 y es autor, más recientemente, de Triathlete's Edge y Endurance Athlete's Edge e inventor y dueño de la patente de las paletas de entrenamiento SPEEDO SwimFoil y Contour.