Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos ser efectivos en cada movimiento de pedal.
En una pedaleada distinguimos las siguientes cuatro fases:
1) Empuje o Punto Muerto Alto
2) Presión o Fase Descendente o de Potencia
3) Tracción o Punto Muerto Bajo
4) Fase Ascendente o de Recobro de la PIerna
1) Empuje o punto muerto alto
La fuerza se dirige hacia delante.
El pedal realiza una vuelta completa cuando finaliza la acción de los músculos flexores e inicia la actuación de los extensores.
2) Presión o fase descendente o de potencia
La fuerza se dirige hacia abajo siendo la parte más efectiva de la pedaleada.
Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.
Proporción muscular:
50% Extensión de la rodilla (94% de este esfuerzo lo realiza el cuádriceps).
35% Estensión de la cadera (44% de este esfuerzo lo realiza el glúteo mayor).
14% Flexores del pie (98% de este esfuerzo lo realiza el músculo triceps sural, es decir, los gemelos y el soleo).
3) Tracción o punto muerto bajo
La fuerza se dirige hacia atrás.
Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo.
4) Fase ascendente o de recobro de la pierna
Ligera tracción hacia arriba
La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente porque la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos).
Proporción muscular:
48% Flexores de la rodilla (90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el isquiotibiales).
47% Flexores de la cadera (36% de este esfuerzo lo realiza el recto anterior).
4% Flexores dorsales del pie (62% de este esfuerzo lo realiza el tibial anterior y otro 20% el extensor común de los dedos).
Podemos describir a cada pedaleada como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco.
Es importante que el ciclista domine la llamada pedaleada redonda, aquella donde el desarrollo del movimiento es igual en sus cuatro fases.
Con la pedaleada redonda se rodará a una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significarán una pérdida innecesaria tanto de energía como de tiempo.
La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales.
Resulta mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedaleada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro.
De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza.
Mantener una extensión ligera -la punta del pie algo inclinada hacia abajo)- con un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie.
No olvidar que un movimiento demasiado grande de flexión / extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera.
En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema sea lo más horizontal posible, tratando de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.
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