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lunes, 28 de abril de 2014

Consigue una pedalada perfecta


Analizando las horas que dedicamos a cada una de las disciplinas, es fácil coincidir en que sobre la bici es la en la que invertimos la mayor parte de ellas. Si cuantificamos las veces que realizamos fuerza sobre los pedales teniendo como referencia una cadencia óptima de 90-100 rpm, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere y por ello hay que intentar realizarlas de la mejor manera posible.
Como curiosidad antes de elegir unas zapatillas para correr tratamos de asesorarnos y de saber cómo es nuestro tipo de pisada y nuestra manera de correr e incluso llegamos a medir el desgaste de nuestras zapatillas para que la elección de las nuevas sea lo más certera posible. Sin embargo no prestamos la misma atención a la hora de elegir el calzado de ciclismo, ni siquiera en muchos casos nos hemos parado a analizar la posición de los pies o la trayectoria que describen nuestras rodillas al subir y bajar los pedales.
Cada vez hay más conciencia entre nosotros, los triatletas, de la importancia de una correcta higiene postural, de aplicar los principios de la ergonomía para reducir los esfuerzos que realizamos, y de una correcta ejecución técnica. Como veremos en este artículo optimizar nuestro pedaleo pasa en primer lugar por estabilizar el pie sobre el pedal buscando alinear correctamente las piernas a la hora de imprimir fuerza sobre los pedales.
Sobre el pedaleo
Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.
Movimientos no deseados pueden alterar la alineación del recorrido que hace la rótula al flexo-extender la rodilla, pudiendo provocar inflamación en las diferentes estructuras implicadas, con el consiguiente dolor. ¡Cuantos ciclistas conocemos que pedalean con las piernas desalineadas!. Rotan internamente las rodillas o las abren hacia afuera distribuyendo las fuerzas de forma incorrecta, provocando tensiones innecesarias en las estructuras articulares de rodilla y cadera, y una mayor fricción sobre el cartílago articular.
¿Cómo puedes comprobar si pedaleas bien alineado?
Coloca tu bici sobre el rodillo frente a un espejo y en una vista frontal valora el recorrido que describe tu rodilla al subir y bajar el pedal, un puntero láser dirigido al centro de tu rótula puede servirte de referencia para determinar el eje longitudinal que debe seguir. Si no hay una perfecta alineación de las articulaciones necesitas una urgente evaluación y corrección biomecánica.
Curiosidades y datos relevantes
El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo. Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. Para este caso existe un casquillo distanciador que separa los pedales de las bielas alineando la disposición de las piernas de acuerdo a la anchura de las caderas.
La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis” o “varas”, o por el contrario rodillas “en x” o “valgas”. La forma en la que tenemos las piernas está condicionada por la genética y determina el famoso ángulo “q” de la rodilla, muy citado en todas las referencias biomecánicas por su repercusión en la linealidad de los ejes entre el fémur y la tibia.
Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula. Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”. El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular. Se sabe que cualquier tipo de alteración de la alineación rotuliana puede provocar una enfermedad degenerativa del cartílago aun en pacientes jóvenes.
Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un ‘varo del antepié” o más conocido como movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso.  Menos del 10 % hacen lo contrario, una supinación del antepie o ‘valgo”, forzando más el exterior del pie. Y sólo en torno al 5% de los  ciclistas presentan una posición neutra del pie distribuyendo de forma homogénea las presiones plantares. Así mismo la pronación puede afectar a ambos pies o ser unilateral y en los ciclistas suele ir frecuentemente asociada a tener las rodillas varas o en paréntesis.
La mayoría de los pedales, calas y zapatillas del mercado están diseñados para un ciclista neutro, entonces ¿qué podemos hacer los que somos pronadores (o los supinadores... ) para compensar esos grados de inclinación del pie para que nuestras piernas vayan perfectamente alineadas?
Podemos customizar nuestras zapatillas de ciclismo utilizando unas sencillas cuñas que se ofrecen en el mercado especializado y que sirven para neutralizar el apoyo del pie mejorando el interface pie-pedal. Otra opción son también las plantillas. Una correcta disposición del pie optimiza el interface pie-pedal evitando la pérdida de fuerzas, mejorando en comodidad, reduciendo el angulo “q” y con ello el riesgo de lesión.
Una cuña varizante es un soporte bajo el interior de la parte delantera del pie que ayuda a prevenir el desplome del pie hacia el interior mejorando el interface pie-pedal al equilibrar la fuerza ejercida a través de los pedales. En el mercado especializado en biomecánica del ciclismo encontramos cuñas que se colocan bajo la plantilla de la zapatilla, pero estas hacen girar al pie dentro del calzado y en mi opinión son más recomendables las que están diseñadas para adaptarse a los sistemas de pedal más habituales, colocándose entre la suela y la cala, equilibrando conjuntamente el pie y la zapatilla. La gran variedad de angulaciones de las cuñas hace posible una correcta combinación pudiendo corregir las variedades del metatarso de cada pie por separado y de cada ciclista según sean las necesidades de corrección particulares. El uso de estas cuñas es una manera muy sencilla y barata (cuestan menos de 10 euros) de personalizar y adaptar biomecánicamente nuestro calzado de ciclismo mejorando con ello la técnica de pedaleo.
Rodillas hacia fuera
Además de poco aerodinámica, esta postura no logra sacar toda la fuerza que se puede generar en las piernas. Añadido a una peor palanca añadimos el problema de nuestra resistencia al viento.
Rodillas hacia dentro
Para muchos ciclistas puede ser una posición muy aerodinámica, pero los estudios aseguran que aunque podamos ganar algo frente al viento lo perdemos en fuerza de pedalada.
Rodillas alineadas
Correcta alineación entre el eje que forman la cadera, rodilla y tobillo hasta que transmitimos finalmente toda nuestra fuerza sobre el pedal, como si nuestra pierna fuera un pistón.

viernes, 4 de abril de 2014

Die perfekte Sitzposition

Zwar nimmt die zweite Diszi­plin im Triathlon die mit Abstand größte Dauer ein. Das heißt aber nicht, dass der schnellste Radfahrer gewinnt. Denn nur wer am Ende auch seine Lauf­fähigkeiten ausspielen kann, hat eine Chance,­ seine eigene Leistungsfähigkeit wirklich auszuschöpfen. Und eine gute Abschlussdisziplin können Sie schon mit Ihrer Haltung auf dem Rad vorbereiten. Klar: Die Aerodynamik nimmt beim Kampf gegen die Uhr eine Schlüsselrolle ein und um diese zu verbessern, müssen Sie die Stirnfläche so klein wie möglich gestalten. Besonders effektiv sind dabei eine flache Oberkörperhaltung und ein zwischen die Schultern gezogener Kopf. Allerdings kann eine extreme Position Ihnen Probleme bereiten, weil die Muskulatur im unteren Rücken, im Gesäß und den hinteren Oberschenkeln gedehnt wird. Das kann zu Schmerzen führen und sogar die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Durch den dabei entstehenden engen Winkel zwischen Oberkörper und den arbeitenden Oberschenkeln können außerdem die Atmung beeinträchtigt und die Hauptschlagader im Oberschenkel „abgeklemmt“ und damit die Durchblutung der Beinmuskulatur beeinträchtigt werden.
Aerodynamiktest im Windkanal
Die aerodynamisch optimierte Sitzposition eines Radprofis ist für Triathleten nicht ideal.

Steil sitzen, schnell Laufen?

Bevor Sie jetzt nach Spacern für die Armschalen Ihres Aerolenkers suchen: Es gibt eine Lösung, den Oberkörper nicht weiter aufzurichten und dennoch den Hüftwinkel zu ändern. Je weiter hinten Sie sitzen, desto kleiner wird der Winkel in der Hüfte. Rutschen Sie dagegen mit dem Sattel nach vorn, so vergrößert er sich – und die Änderung der Körperhaltung wirkt sich durch geringeren muskulären Stress möglicherweise sogar positiv auf Ihre Laufleistung aus. Das lässt zumindest eine im Jahr 2000 im „Journal of Sports Sciences“ erschie­nene Studie von Ian Garside und Dominic Doran vermuten. Deren Probanden mussten nach einer simulierten 40-Kilometer-­Belastung auf einem Ergometer einen 10-Kilometer-Lauf im schnellstmöglichen Tempo absolvieren. Beim ersten Testaufbau wurde ein Sitzrohrwinkel von 73 Grad eingestellt, beim zweiten wurde der Sattel bei 81 Grad montiert. Das Ergebnis spricht deutlich für den steileren Sitzwinkel. Im zweiten Test nämlich konnte die Gesamtleistung aus Radfahren und Laufen im Durchschnitt um satte fünf Minuten verbessert werden. Die Probanden steigerten sich zwar auch auf dem Rad, allerdings war der Zeit­gewinn beim Laufen deutlich größer. Während sich die durchschnittliche Radzeit von 1:04:10 Stunden auf 1:02:54 Stunden verbesserte, wurde der größte Unterschied auf den ersten fünf Kilo­metern der Laufstrecke ermittelt. Den 24:15 Minuten bei flacherem Set­up standen 21:41 Minuten beim 81-Grad-Sitzwinkel gegenüber. Auf den zweiten fünf Kilometern wurden diese beinahe unglaublichen Unterschiede geringer, mit 22:01 zu 21:12 Minuten waren sie aber immer noch messbar.
In einer weiteren, bereits 1997 im gleichen Umfeld erschienenen Studie wurde die Auswirkung des Sitzrohrwinkels auf die Radleistung untersucht. Dabei ermittelten die Forscher einen Sitzwinkel von 80 Grad als den effektivsten. Im Vergleich zu einem 74-Grad-Winkel sei die Sauerstoffauf­nahme in der steileren Position geringer und die Leistung höher, so die Wissenschaftler. Sie gingen davon aus, dass die Zugbewegung der Tretphase (in der Pedalstellung von 6 bis 12 Uhr) bei steilerem Winkel effek­tiver ausgeführt werden könne.

Weniger Peak-Belastungen

Das Ergebnis würde zwar eine schnellere Radzeit erklären, nicht jedoch die bessere Laufleistung. Die Forscher vermuteten, dass dafür eine gleichmäßigere Belastung mit weniger hohen „Peak-Belastungen“ im ersten Teil des Tretzyklus’ die Ursache sei. Solche Peak-Belastungen können Sie auch mit der Positionierung Ihrer Pedalplatten minimieren. Setzen Sie diese unter dem Schuh weiter nach hinten, so wird die Waden­muskulatur während der Tretbewegung entlastet, was sich spätestens beim Laufen positiv auswirken könnte. Radprofis und Weltcup-Triathleten montieren die Cleats trotzdem weiter vorn, weil die Belastungsstruktur in einem Rennen mit Zwischensprints und zahlreichen Antritten eben diese Peak-Belastungen erfordert. Im Triathlon spricht aber besonders auf der Langdistanz mit gleichmäßiger Renn­einteilung nichts dagegen, solche Änderungen an den Schuhen vorzunehmen.

Anpassung mit Köpfchen

Zwar lassen beide Studien vermuten, dass Sie von einer steileren Sitzposition nicht nur einen Komfortgewinn erwarten dürfen, sondern vor allem zu Beginn der Laufstrecke von einer besseren Leistung profitieren können. Trotzdem sollten Sie jetzt nicht einfach Ihren Sattel weitestmöglich nach vorn schieben. Denn damit geht auch eine Verlagerung des Gewichts auf das Vorderrad einher, die sich negativ auf das Fahrverhalten Ihres Rads auswirken kann. Durch den veränderten Schwerpunkt können Brems- und Lenkmanöver und Bergauffahrten erschwert werden. Am Ende zählt – wie immer – Ihr subjektives Fahrgefühl. Welche Position Sie auf welcher Strecke tatsächlich schneller macht, müssen Sie letztlich selbst ausprobieren und testen! Haben Sie eine angenehme Position gefunden, dann trainieren Sie möglichst häufig in dieser. Denn nur so können Sie die Vorteile der optimierten Sitzposition wirklich nutzen. Machen Sie das Triathlonbike zur Regel und Einheiten auf der Rennmaschine zur Ausnahme, wenn Sie mit Gruppen trainieren, bei Radrennen starten oder im Gebirge fahren. Um Verspannungen und Verkürzungen der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur vorzubeugen, sollten Sie außerdem grundsätzlich Kräftigungs- und Stretching-Einheiten in Ihr Training integrieren. Dabei können Sie sich daran orientieren, die Muskelgruppen zu dehnen, die beim Laufen die Beweglichkeit einschränken. Bei den Kraftübungen sollten Sie Bauch, Rücken und Nacken Ihre besondere Aufmerksamkeit schenken.