Consigue una pedalada perfecta

Analizando las horas que dedicamos a cada una de las disciplinas, es fácil coincidir en que sobre la bici es la en la que invertimos la mayor parte de ellas. Si cuantificamos las veces que realizamos fuerza sobre los pedales teniendo como referencia una cadencia óptima de 90-100 rpm, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere y por ello hay que intentar realizarlas de la mejor manera posible.

Como curiosidad antes de elegir unas zapatillas para correr tratamos de asesorarnos y de saber cómo es nuestro tipo de pisada y nuestra manera de correr e incluso llegamos a medir el desgaste de nuestras zapatillas para que la elección de las nuevas sea lo más certera posible. Sin embargo no prestamos la misma atención a la hora de elegir el calzado de ciclismo, ni siquiera en muchos casos nos hemos parado a analizar la posición de los pies o la trayectoria que describen nuestras rodillas al subir y bajar los pedales.

Cada vez hay más conciencia entre nosotros, los triatletas, de la importancia de una correcta higiene postural, de aplicar los principios de la ergonomía para reducir los esfuerzos que realizamos, y de una correcta ejecución técnica. Como veremos en este artículo optimizar nuestro pedaleo pasa en primer lugar por estabilizar el pie sobre el pedal buscando alinear correctamente las piernas a la hora de imprimir fuerza sobre los pedales.

Sobre el pedaleo

Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.

Movimientos no deseados pueden alterar la alineación del recorrido que hace la rótula al flexo-extender la rodilla, pudiendo provocar inflamación en las diferentes estructuras implicadas, con el consiguiente dolor. ¡Cuantos ciclistas conocemos que pedalean con las piernas desalineadas!. Rotan internamente las rodillas o las abren hacia afuera distribuyendo las fuerzas de forma incorrecta, provocando tensiones innecesarias en las estructuras articulares de rodilla y cadera, y una mayor fricción sobre el cartílago articular.

¿Cómo puedes comprobar si pedaleas bien alineado?

Coloca tu bici sobre el rodillo frente a un espejo y en una vista frontal valora el recorrido que describe tu rodilla al subir y bajar el pedal, un puntero láser dirigido al centro de tu rótula puede servirte de referencia para determinar el eje longitudinal que debe seguir. Si no hay una perfecta alineación de las articulaciones necesitas una urgente evaluación y corrección biomecánica.

Curiosidades y datos relevantes

El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo. Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. Para este caso existe un casquillo distanciador que separa los pedales de las bielas alineando la disposición de las piernas de acuerdo a la anchura de las caderas.

La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis” o “varas”, o por el contrario rodillas “en x” o “valgas”. La forma en la que tenemos las piernas está condicionada por la genética y determina el famoso ángulo “q” de la rodilla, muy citado en todas las referencias biomecánicas por su repercusión en la linealidad de los ejes entre el fémur y la tibia.

Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula. Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”. El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular. Se sabe que cualquier tipo de alteración de la alineación rotuliana puede provocar una enfermedad degenerativa del cartílago aun en pacientes jóvenes.

Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un ‘varo del antepié” o más conocido como movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso.  Menos del 10 % hacen lo contrario, una supinación del antepie o ‘valgo”, forzando más el exterior del pie. Y sólo en torno al 5% de los  ciclistas presentan una posición neutra del pie distribuyendo de forma homogénea las presiones plantares. Así mismo la pronación puede afectar a ambos pies o ser unilateral y en los ciclistas suele ir frecuentemente asociada a tener las rodillas varas o en paréntesis.

La mayoría de los pedales, calas y zapatillas del mercado están diseñados para un ciclista neutro, entonces ¿qué podemos hacer los que somos pronadores (o los supinadores... ) para compensar esos grados de inclinación del pie para que nuestras piernas vayan perfectamente alineadas?

Podemos customizar nuestras zapatillas de ciclismo utilizando unas sencillas cuñas que se ofrecen en el mercado especializado y que sirven para neutralizar el apoyo del pie mejorando el interface pie-pedal. Otra opción son también las plantillas. Una correcta disposición del pie optimiza el interface pie-pedal evitando la pérdida de fuerzas, mejorando en comodidad, reduciendo el angulo “q” y con ello el riesgo de lesión.

Una cuña varizante es un soporte bajo el interior de la parte delantera del pie que ayuda a prevenir el desplome del pie hacia el interior mejorando el interface pie-pedal al equilibrar la fuerza ejercida a través de los pedales. En el mercado especializado en biomecánica del ciclismo encontramos cuñas que se colocan bajo la plantilla de la zapatilla, pero estas hacen girar al pie dentro del calzado y en mi opinión son más recomendables las que están diseñadas para adaptarse a los sistemas de pedal más habituales, colocándose entre la suela y la cala, equilibrando conjuntamente el pie y la zapatilla. La gran variedad de angulaciones de las cuñas hace posible una correcta combinación pudiendo corregir las variedades del metatarso de cada pie por separado y de cada ciclista según sean las necesidades de corrección particulares. El uso de estas cuñas es una manera muy sencilla y barata (cuestan menos de 10 euros) de personalizar y adaptar biomecánicamente nuestro calzado de ciclismo mejorando con ello la técnica de pedaleo.

Rodillas hacia fuera

Además de poco aerodinámica, esta postura no logra sacar toda la fuerza que se puede generar en las piernas. Añadido a una peor palanca añadimos el problema de nuestra resistencia al viento.

Rodillas hacia dentro

Para muchos ciclistas puede ser una posición muy aerodinámica, pero los estudios aseguran que aunque podamos ganar algo frente al viento lo perdemos en fuerza de pedalada.

Rodillas alineadas

Correcta alineación entre el eje que forman la cadera, rodilla y tobillo hasta que transmitimos finalmente toda nuestra fuerza sobre el pedal, como si nuestra pierna fuera un pistón.