Los dos determinantes principales de la condición física de un triatleta son la genética y el estilo de vida. Los triatletas deben poseer características biomecánicas, fisiológicas y sicológicas apropiadas. Estas características están condicionadas por la genética, no obstante, estas deben desarrollarse y llevarse al máximo a través del entrenamiento. Además, un estilo de vida adecuado modula de manera muy importante estas características.
La dieta es uno de los componentes del estilo de vida al que todos estamos expuestos desde el momento del nacimiento e incluso antes; en el período intraútero la dieta de la madre puede predisponer determinados fenotipos que se desarrollarán a lo largo de la vida del feto (obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes…). Unos hábitos alimentarios correctos condicionarán nuestra salud y, concretamente para el triatleta, estos deben ser un componente indispensable en el programa completo de entrenamiento y competición. Una alimentación/nutrición incorrecta puede perjudicar nuestra condición física a pesar de contar con una buena base genética y un adecuado entrenamiento. Así púes lo primero es conocer la pauta básica de alimentación para después personalizarla de acuerdo a las exigencias y características de cada triatleta.
La dieta es uno de los componentes del estilo de vida al que todos estamos expuestos desde el momento del nacimiento e incluso antes; en el período intraútero la dieta de la madre puede predisponer determinados fenotipos que se desarrollarán a lo largo de la vida del feto (obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes…). Unos hábitos alimentarios correctos condicionarán nuestra salud y, concretamente para el triatleta, estos deben ser un componente indispensable en el programa completo de entrenamiento y competición. Una alimentación/nutrición incorrecta puede perjudicar nuestra condición física a pesar de contar con una buena base genética y un adecuado entrenamiento. Así púes lo primero es conocer la pauta básica de alimentación para después personalizarla de acuerdo a las exigencias y características de cada triatleta.
La nutrición es el conjunto de todos los procesos que involucran la ingesta y utilización de las sustancias alimenticias por los organismos vivos; la alimentación es un concepto que se refiere únicamente al acto de escoger los alimentos e ingerirlos, por lo tanto podemos alimentarnos correctamente, siguiendo las recomendaciones dietéticas generales, pero debido a una alteración metabólica o a unas exigencias energéticas y/o nutricionales por encima de las normales no llegar a proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Existen numerosos métodos para valorar el estatus nutricional bien a través de métodos indirectos (cuestionarios) o directos (antropometría, marcadores biológicos…). Los resultados obtenidos deben ser interpretados por un especialista. Se recomienda que todo triatleta se realice una valoración nutricional antes o durante el periodo de entrenamiento para detectar cualquier tipo de deficiencia o alteración nutricional que pudiera afectar a su salud y/o a su rendimiento deportivo.
Los científicos en nutrición están investigando qué tipos de dieta, alimentos específicos y nutrientes o constituyentes de alimentos en particular podrían mejorar la capacidad física del triatleta. Esta investigación ha ayudado a establecer unas recomendaciones generales para ayudar a seleccionar los alimentos adecuados para una correcta nutrición. La primera recomendación es que la dieta debe estar constituida por una amplia gama de alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios y que solo se deben ingerir suplementos dietéticos cuando se necesiten por alguna causa; los investigadores insisten en que vitaminas y minerales deben ser obtenidos a través de alimentos naturales (frutas y verduras) y no mediante suplementos.
Se considera básico para la alimentación 6 tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Los tres primeros se conocen como macronutrientes (su requerimiento es de varios gramos) y las vitaminas y minerales se conocen como micronutrientes (se necesitan en cantidades más pequeñas). Además, los alimentos contienen nutrientes no esenciales (pueden sintetizarse en el organismo a partir de otros), por ejemplo, la creatina puede ser obtenida por nuestro organismo a través aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) cuando es necesaria. La dieta de un triatleta debe contener estos 6 nutrientes básicos en la cantidad adecuada para reforzar el desarrollo de todos los tejidos, regular los procesos metabólicos y proporcionar la energía necesaria. Las cantidades de estos nutrientes se estiman a través de los requerimientos energéticos (Kilocalorías –Kcal-) que necesita el triatleta. La energía que necesita un triatleta puede variar entre 2500 Kcal-3500 Kcal o incluso más, según sexo, edad y carga de entrene/competición. Esta energía debe ser suministrada por los macronutrientes de la siguiente manera: 50-55 % de las Kcal totales deben provenir de los carbohidratos, 30-35 % de las grasas y 10-15 % de las proteínas. Para facilitarnos la elección y la cantidad adecuada que debemos ingerir, los alimentos se clasifican en 6 grupos (Figura 1) y se crean listas de intercambios de alimentos, dentro de cada grupo, en base al reparto calórico de los principios inmediatos y la distribución de tomas a lo largo del día de manera que permite programar un esquema dietético flexible y cuantificado
El tamaño de los sectores está relacionado con la frecuencia de consumo. Consta de seis grupos:
Los científicos en nutrición están investigando qué tipos de dieta, alimentos específicos y nutrientes o constituyentes de alimentos en particular podrían mejorar la capacidad física del triatleta. Esta investigación ha ayudado a establecer unas recomendaciones generales para ayudar a seleccionar los alimentos adecuados para una correcta nutrición. La primera recomendación es que la dieta debe estar constituida por una amplia gama de alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios y que solo se deben ingerir suplementos dietéticos cuando se necesiten por alguna causa; los investigadores insisten en que vitaminas y minerales deben ser obtenidos a través de alimentos naturales (frutas y verduras) y no mediante suplementos.
Se considera básico para la alimentación 6 tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Los tres primeros se conocen como macronutrientes (su requerimiento es de varios gramos) y las vitaminas y minerales se conocen como micronutrientes (se necesitan en cantidades más pequeñas). Además, los alimentos contienen nutrientes no esenciales (pueden sintetizarse en el organismo a partir de otros), por ejemplo, la creatina puede ser obtenida por nuestro organismo a través aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) cuando es necesaria. La dieta de un triatleta debe contener estos 6 nutrientes básicos en la cantidad adecuada para reforzar el desarrollo de todos los tejidos, regular los procesos metabólicos y proporcionar la energía necesaria. Las cantidades de estos nutrientes se estiman a través de los requerimientos energéticos (Kilocalorías –Kcal-) que necesita el triatleta. La energía que necesita un triatleta puede variar entre 2500 Kcal-3500 Kcal o incluso más, según sexo, edad y carga de entrene/competición. Esta energía debe ser suministrada por los macronutrientes de la siguiente manera: 50-55 % de las Kcal totales deben provenir de los carbohidratos, 30-35 % de las grasas y 10-15 % de las proteínas. Para facilitarnos la elección y la cantidad adecuada que debemos ingerir, los alimentos se clasifican en 6 grupos (Figura 1) y se crean listas de intercambios de alimentos, dentro de cada grupo, en base al reparto calórico de los principios inmediatos y la distribución de tomas a lo largo del día de manera que permite programar un esquema dietético flexible y cuantificado
El tamaño de los sectores está relacionado con la frecuencia de consumo. Consta de seis grupos:
- I: Energéticos (Hidratos de carbono y fibra si el cereal es integral) .
- II: Energéticos (Lípidos)
- III: Plásticos: (Proteínas y vitaminas (sobre todo del grupo B. Los frutos secos aportan grasa (energético).
- IV: Plásticos: (Proteínas, vitaminas y grasas).
- V: Alimentos reguladores: (Vitaminas, minerales e hidratos de carbono).
- VI: Reguladores: (Vitaminas y minerales)
Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes
Por último dos consideraciones importantes: 1 gramo de grasa aporta 7 kilocalorias/g mientras que 1 g de carbohidratos o proteína aporta 4 kilocalorías/g por lo tanto a igualdad de cantidad la grasa aporta más energía. Segundo, los carbohidratos que contienen los cereales no son iguales que los de la fruta o los presentes en el azúcar simple y dulces; las grasas que están en los productos animales tampoco son como las presentes en pescados o frutos secos. En el siguiente capítulo se comentará los diferentes tipos de carbohidratos, grasas y proteínas, su adecuación para la dieta del triatleta y el uso de las listas de intercambio de alimentos para programar una dieta adecuada
Por último dos consideraciones importantes: 1 gramo de grasa aporta 7 kilocalorias/g mientras que 1 g de carbohidratos o proteína aporta 4 kilocalorías/g por lo tanto a igualdad de cantidad la grasa aporta más energía. Segundo, los carbohidratos que contienen los cereales no son iguales que los de la fruta o los presentes en el azúcar simple y dulces; las grasas que están en los productos animales tampoco son como las presentes en pescados o frutos secos. En el siguiente capítulo se comentará los diferentes tipos de carbohidratos, grasas y proteínas, su adecuación para la dieta del triatleta y el uso de las listas de intercambio de alimentos para programar una dieta adecuada
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