Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosasde uno o varios músculos que aparecen repentinamente durante o inmediatamente después del ejercicio y son comunes en atletas de resistencia.
¿Qué causa los calambres?
La actividad deportiva prolongada e intensa causa fatiga muscularque lleva a anormalidades en los mecanismos que controlan la contracción muscular generando espasmos musculares involuntarios.
Esto sumado a la pérdida de líquidos y electrolitos (principalmente sodio) por sudoración (principalmente sodio) predispone a la aparición de calambres musculares. Por lo tanto sobreesfuerzo (acumulación de sustancias toxicas como ácido láctico) + deshidratación (desequilibrio hidroelectrolitico) son los principales factores involucrados. Edad avanzada, IMC elevado, estiramiento diario insuficiente falta de flexibilidad, carrera de alta intensidad (competición), carreras largas como el Maratón y carrera en ascensoson condiciones también que pueden llevar a fatiga muscular.
Prevención a través de alimentación e hidratación:
Durante el ejercicio físico se activan mecanismos de termorregulación corporal, vamosperdiendo agua y electrolitos (principalmente Sodio y potasio) a través de la sudoración.
El sodio es clave no sólo para mantener el volumen sanguíneo, sino también participa en la estimulación de los nervios y el trabajo muscular. La depleción de sodio dificulta la coordinación de los nervios y músculos y el resultado puede ser la aparición de calambre muscular.
Fundamental como prevención es hidratación deportiva adecuada antes, durante y después de entrenamientos/competencias.
Comenzar el ejercicio físico bien hidratado, Durante las 24 horas previas a la actividad aumentar la cantidad de líquidos y controlar el estado de hidratación.
Se recomienda 5-7 ml/kg de peso corporal hasta dos horas antes de la actividad para permitir excretar exceso por orina.
Hidratación temprana y a intervalos regulares aproximadamente entre 400-500 ml/hora ó 150-200 cada 15-20 minutos.
Cuando la actividad supera los 60 minutos de duración o en condiciones climáticas muy cálidas y húmedas, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportiva (6-8% de carbohidratos) y 500-700mg de sodio por litro de bebida. Esto promueve la retención de líquidos y estimula su ingestión.
Para quienes son propensos a sufrir calambres musculares o quienes son sudadores profusos, eso puede no resultar suficiente y pueden adicionar ¼ de cucharadita de sodio por litro de bebida deportiva.
Después de la actividad se debe comenzar a beber y recuperar el 150% de peso perdido durante las seis horas posteriores. Consumir bebidas con sodio y aportar sal en las comidas. La ingesta de agua sola durante el periodo de recuperación NO ES SUFICIENTE y produce caída de la osmolaridad plasmática. El consumo de sodio a través de bebidas o alimentos ayudará a mantener los líquidos y la osmolaridad y estimular la sed.
Levar a diario una alimentación variada y equilibrada con aporte de alimentos frescos(frutas, verduras, lácteos, cereales integrales, frutos secos) nos asegurará cubrir con las necesidades de calcio, magnesio, potasio y vitaminas.
Además de las pautas de alimentación e hidratación, un acondicionamiento adecuado al deporte incluyendo ejercicios de flexibilidad, calentamiento y estiramientos adecuados son prácticas nos ayudará a alejarnos de los tan temidos calambres musculares.
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