Core y mecanica del triathlon

La eficiencia mecánica en los gestos motrices de las tres especialidades que componen el triatlón es un componente que debe formar parte de una preparación física específica. En ocasiones aumentar el consumo de oxígeno y generar nuevas adaptaciones resulta difícil (sobre todo
en deportistas de elite) sin embargo, se pueden conseguir mejoras del rendimiento y un ahorro considerable de energía con una mecánica más eficiente y fluida. Analicemos los gestos motrices desde el punto de vista mecánico para ver la importancia del core a este nivel.

En la NATACIÓN el cuerpo se encuentra en una posición horizontal con tendencia a la extensión dorsal y con un componente de rotación. Resulta importante una activación de la pared anterior del abdomen que controle una excesiva lordosis lumbar (curva de la zona lumbar hacia dentro).

Por otra parte, los músculos del tronco, sobre todo los oblicuos, son los responsables de coordinar el contragiro existente entre el rolido de la cintura escapular y el movimiento de batida de las piernas, sin este control muscular existirá una falta de estabilidad y coordinación entre el movimiento del tren superior e inferior, que dentro del medio acuático supone un gran freno en el avance. De todo esto podemos deducir que una falta de fuerza y activación en la musculatura del tronco supondrá una posición arqueada y una deficiencia mecánica entre rolido y batida.

En el pedaleo sobre la BICI existen diferencias entre la modalidad cross y convencional ya que es diferente la estabilización en una bici de montaña por terreno inestable y una bici de carretera por una superficie lisa. Es mucho más exigente la bici de montaña que la de carretera, así que analizaremos esta modalidad.

En cada pedalada, en la fase de empuje, se aplica una fuerza con los brazos sobre el manillar que contrarresta la fuerza aplicada en el empuje para estabilizar la posición, este gesto es mucho mas evidente y significativo en subidas donde se imprime una fuerza mayor y
sobre todo cuando se pedalea de pie. En este par de fuerzas, el core se encarga de estabilizar la columna para que las tracciones sean efectivas.

En contra de la posición que se adopta en la natación, sobre la bici la columna se dispone en flexión (sobre todo en bici de carretera), esta posición de acuñamiento vertebral supone un empuje continuo sobre el disco intervertebral hacia la parte posterior, por esta razón suele ser habitual casos de protusiones y hernias discales en ciclistas. Si tenemos una musculatura posterior fuerte y acondicionada, actuará a modo de refuerzo para evitar esta alteración.

Cuando subes una pendiente sentado, agachado e imprimes un pedaleo potente con las piernas, la musculatura de la zona lumbar se ve muy solicitada, es lo que se denomina pedaleo en “pistón” por su similitud mecánica, popularmente conocido como “tirar de riñones”, donde
lo que se carga no son los riñones, sino el músculo cuadrado lumbar que se encuentra a este nivel. En estas situaciones es cuando podemos evaluar de forma práctica si necesitamos un mejor acondicionamiento de los músculos de esta zona, si después de una salida en bici notas que se te cargan los lumbares, sin duda necesitas un acondicionamiento físico de los músculos de la cadena posterior.

Durante la CARRERA, es la única prueba donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo es la actividad más agresiva a nivel articular por los impactos en cada zancada. Además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo producen roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteración típica de
corredores.

El trabajo del core no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.

De viaje con la bici!

Lo primero antes de decidir cómo vas a transportar tu bici te recomendamos que cuides algunos detalles a la hora de empaquetarla. Ten en cuenta que sólo te llevará unos minutos y la bici llegará en mucho mejor estado. Ya sabes, mejor prevenir que luego curar ¿quién sabe dónde podrás comprar una patilla de desviador en una ciudad que no conoces?

¿CAJA O BOLSA?: Si sólo vas a hacer un viaje en tu vida quizá no conviene que compres una maleta de viaje, bastará que te acerques a tu tienda de bicis de confianza y pidas una caja de cartón sobrante (seguro que les sobra alguna). No obstante, si te gusta el rollo de viajar con la bici SIEMPRE recomendamos el uso de una maleta específica que encaje con nuestro modelo y dimensiones de bicicleta.

POR PARTES: Quita ruedas y, a su vez, los cierres rápidos de éstas para evitar que ocupen espacio en la caja y puedan arañar o dañar irreparablemente el carbono de tu cuadro. Te recomendamos agarrarlas con bridas a algún elemento de forma que no queden sueltas y puedan golpear otras partes así como perderse. Desmonta también el conjunto sillín y tija (previo marcado de posición con cinta) y guárdalo para que tampoco quede suelto.

En función de las dimensiones de tu caja a lo mejor tienes que desaflojar los tornillos allen de la cruceta de la potencia-manillar para plegarlo sobre el cuadro una vez hemos dejado la horquilla a 90º de cualquiera de sus laterales. Si es muy larga debido a la talla te recomendamos desmontar manillar de la potencia y, una vez suelto, volver a agarrarlo mediante bridas para evitar males mayores.

Cuidado con el cambio, tras desmontar la rueda trasera queda bastante expuesto a golpes. No cuesta nada desaflojarlo para  salvaguardar su integridad en caso de facturar tu bici en vuelo de avión. Por supuesto, quita cualquier elemento añadido a la bici como sistemas de hidratación, monitores de medición cardíaca o medidores de potencia y llévalos en tu equipaje normal. Hay piezas que puedes sujetar entre si agarrándolas con bridas, como la cadena previamente protegida con plásticos o bloquear la posición de la biela pasando una brida por el hueco del eje del pedal sobre las vainas.

Recomendamos que desmontes la bici para su transporte. No se trata de que hagas un despiece milimétrico. Bastará con que desmontes las ruedas (casi siempre obligatorio), los pedales, conjunto manillar-potencia, tija+sillín e incluso patilla de cambio trasero.

MÁXIMA PROTECCIÓN: Si guardas los protectores de plástico blando con los que suelen venir una bici nueva genial. Si no basta con que compres un poco de espuma de plástico o protector térmico de tubería para proteger tu cuadro. En su defecto también puede servir algo de cartón duro y adaptarlo a cada parte de la bici.

Tanto la horquilla como las punteras traseras conviene protegerlas con separadores para que, ante impactos fuertes el cuadro no sufra. Asimismo no vendría mal que protegieras los dientes del plato grande con algún neumático viejo (así evitarás que se dañen y de que puedan perforar la bolsa.

BRIDAS: ¡Esas grandes amigas! Nunca olvides las bridas para empaquetar y agrupar elementos de la bici que no quieres que se golpeen entre si. ¿Has visto cómo viene una bici de fábrica? Si eres capaz de reproducir algo parecido te damos nuestra 'Matrícula de Honor'. Las bridas, además, te servirán para ajustar cables o elementos de la bici que hayan quedado 'tocados' en el viaje.

HERRAMIENTAS: Te recomendamos un mini-pack para volver a ensamblar los elementos que has desmontado. Así que, mínimo deberás incluir llaves allen para montar/desmontar tija de sillín, potencia y tapa de potencia, pedales, patilla de cambio, así como todos los elementos que hayas añadido al cuadro como sistemas de hidratación, etc.

MARCAS PARA RECUPERAR FITTING: Si llevas poco tiempo en el triatlón y no conoces bien las medidas de tu bici, te recomendamos que lleves forrado en el interior de la maleta las medidas de distancia eje pedalier-sillín, posición del acople, angulación de los distintos elementos, etc.

Si eres de los que sabe perfectamente sus medidas de memoria bastará con que hagas pequeñas marcas de referencia con una cinta aislante para saber dónde va cada elemento de forma rápida e intuitiva. No está de más que te quites los miedos que puedas tener al respecto de la mecánica, mejor que sepas solventar un problema fuera de carrera que tener que afrontarlo durante el transcurso de ésta.

De poco sirve la 'pasta' que te hayas podido gastar en un bike-fitting si cuando viajas y desmontas elementos luego no los dejas en la misma posición en la que has estado trabajando los entrenamientos después de haber ido a un estudio por parte de un especialista.

ANTES DE VIAJAR PREGUNTA: Antes de viajar mira bien cuánto te va a costar. A lo mejor la decisión de tomar un medio de transporte en principio barato se puede tornar en cara por tener que abonar tasas extra al llevar equipaje que excede en medida, peso o ambas. Ten en cuenta las condiciones de cada compañía y avisa que vas a facturar equipaje deportivo, generalmente se factura por cintas transportadoras más amplias.

CANDADO Y DIRECCIÓN: Es la única manera de evitar que te abran la maleta (y aún así te la puede abrir alguien que tenga ganas de ver lo que hay dentro). Si vas a utilizar candado compra uno de contraseña, así evitas el engorro de acordarte dónde pusiste las llaves… Eso sí, acuérdate de la maldita contraseña porque si no… Otro consejo de seguridad, lleva identificada tu maleta por dentro y fuera SIEMPRE, con nombre y sobre todo dirección física. En caso de pérdida siempre te queda el consuelo de que existan almas caritativas por el mundo.

LEYENDAS URBANAS: Hay quien dice que al transportar las bicis en la bodega de un avión, al no estar presurizada, los neumáticos pueden estallar. Nosotros hemos probado a viajar con las ruedas hinchadas y no ha pasado nada, aunque la recomendación está ahí… Otro consejo que, de obvio parece absurdo, es vaciar los bidones de agua (en el caso de que los llevemos en el cuadro). Lo que puedes conseguir es que el agua se desparrame por el interior de la maleta.

TRES MALETAS PARA TU BICI

Canyon Bikeshuttle
Estructura de aluminio y ruedas con ejes reforzados. Doble densidad en la zona de las ruedas, triple bisagra. Cuatro fijaciones interiores. Nos ha sorprendido por sus acabados y seguridad ante fuertes golpes. Es una caja rígida con cuatro cierres de llave (dos superiores y dos laterales), asa superior y tirador lateral para transporte. Las ruedas, cuatro en total, permiten una movilidad unidireccional (hacia adelante y hacia atrás). El interior es de espuma acolchada que amordaza suavemente el cuadro y las ruedas, sin necesidad de agarrarlo con cintas y una cinta interior lateral para sujetar la bisagra en 90º. Incorpora fundas para las ruedas desmontadas.

Para quién: Por dentro y por fuera cealidad alemana y diseño rotundo.
Lo mejor: Acabados y relación precio/calidad.
Lo peor: Muy justa para bicis TT. Algo pesada para su capacidad.
Peso: 14,960 kg
Dimensiones exteriores: 112x80x28 cm (largo alto x ancho)
Más información: www.canyon.com

BTWIN

Si quieres una bolsa de transporte para proteger tu bici y evitar que ésta a su vez manche el resto del equipaje sin realizar un desembolso alto, esta bolsa cumplirá con creces tus expectativas. La correa para uso de hombro, la abertura amplia con cremallera y el fondo rígido completan un conjunto realmente útil, que cumple con creces el 90% de los usos de una bolsa de transporte.

Su composición 100% poliéster es fácilmente lavable con un cepillo de cerdas duras y agua y jabón neutro. Su resistencia a la abrasión y al desgarro, se complementan con propiedades impermeables.

Para quién: Triatletas y ciclistas que quieran una bolsa fácil de transportar y guardar de forma compacta en casa, por un precio ajustadísimo y que vayan a utilizarla, fundamentalmente, para transportarla en autobús, monovolúmen, etc. Preferentemente no utilizarla para trayectos donde realmente no podemos dirigir el trato y manipulación de la misma. No obstante, hemos visto más de una de éstas en nuestros numerosos viajes de presentación por Europa. Por algo será.
Lo mejor: Ligereza y precio muy asequible.
Lo peor: Al no ser rígida conviene proteger bien por dentro el cuadro en caso de facturarla.
Peso: 3,6 kg
Dimensiones exteriores: 135 x 85 x 27 cm (largo x alto x ancho)
Más información: www.decathlon.com

Thule Bike Case 836

Sirve tanto para bicicleta de carretera como de montaña. Tan minimalista como útil: contiene dos láminas de espuma, una protección de plástico, una bolsa de mano, una bolsa para herramientas y un envoltorio para cadena o tubo.

Para quién: ¿Quieres una maleta para 'volar en business'? Esta Thule 836 muestra todos los detalles en  acabados y funcionalidad al nivel que este fabricante sueco nos tiene habituados en materia de portabicis, vacas y todo tipo de accesorios para añadir soluciones funcionales en materia de transporte de elementos. Si  buscas una de las mejores opciones del mercado, la robustez y acabados de esta maleta te van a convencer a lo largo de los muchos viajes que podrás hacer a esta maleta. Diseño rotundo y máxima ergonomía para su transporte hacen de esta maleta toda una referencia en su categoría.
Lo mejor: La calidad del conjunto y el valor añadido de marca que bien merece tu bici: toda una garantía.
Lo peor: Quizá el precio, algo cara. Aunque el que compra Thule sabe lo que tiene entre manos.
Dimensiones: Tamaño interior: 114 x 74 x 24 cm (largo x alto x ancho). Tamaño exterior: de 119 x 77 x 26 cm.

Ruedas para tria

Siempre se habla sobre la calidad de las ruedas, cuando de lo que realmente hay que hablar es del usuario ideal para cada una de ellas. Como en todo, siempre hay calidades y la realidad es que la alta gama siempre suele reunir las mejores prestaciones en el mismo modelo, pero aú n así, resulta imposible determinar con precisión qué rueda es la mejor, precisamente por las razones de las necesidades particulares de cada uno, a las que hacemos referencia. Aquí tienes los factores que debes valorar a la hora de buscar unas ruedas y que seas tú mismo quien pueda decidir cuál es tu mejor juego de ruedas para triatlón.

PESO
El peso total de una rueda es importante, pero más aún la distribución de éste en la estructura de la rueda, ya que afecta directamente a su carácter dinámico. Dos juegos de ruedas de pesos aproximados y calidad pareja, pueden ser recomendables para usos casi opuestos. ¿Cómo es posible?

A medida que una rueda resta peso perimetral, cuanto más ligera sea en su contorno (llantas y radios), gozará de mayor capacidad de aceleración y deceleración, y sobre todo generarán más capacidad en el manejo de la bici, asumiendo a la vez más robustez en el buje. Éste es el caso de ruedas perfectas para terrenos escarpados, con curvas y repechos duros en los que siempre necesitas mucha precisión en la dirección (como en los circuitos de distancia sprint y olímpica en los que además se puede ir a rueda).

Luego las ruedas de perfil, cuya mayor masa concentrada está en la llanta, además de mejorar el coeficiente aerodinámico, aportan el beneficio de la inercia por el peso añadido en el perímetro de la rueda. Esto resulta de gran utilidad para mantener, de forma estable, altas velocidades, aunque ciertamente por el propio efecto giroscópico, se va perdiendo reactividad y precisión en el manejo de la bici, a medida que el peso perimetral y el perfil van en aumento.

SISTEMAS DE NEUMÁTICO
El tubular siempre ha sido la elección de los profesionales. Permite montar un conjunto más ligero, sobre todo aligerando el peso perimetral al que hacíamos referencia. Su concepto de tubo, apoyado de forma uniforme sobre toda la base de la llanta, le confi eren unas evidentes ventajas de eficiencia dinámica, baja absorción de energía y mayor resistencia al pinchazo por llantazo, ya que no tiene los “dos dientes” tan pronunciados que suponen los labios de una llanta de cubierta. Admiten presiones más elevadas que las cubiertas (máx 9 bar) alcanzando los 10-11 bar, pero a efectos prácticos y para un deporte como el triatlón, donde además de no poder asistirnos nadie en caso de pinchazo, prima una velocidad de crucero alta, frente a tener una velocidad punta extrema para poder atacar y desmarcarte, hacen que el tubular se quede como la opción de los más puristas y exigentes.

La cubierta es la elección más sensata y acertada para el 90% de los triatletas de todas las disciplinas, porque hay más oferta en neumáticos y ahora más que nunca son la mejor opción con la llegada de las versiones carbon clincher más avanzadas (llanta de carbono para uso con cubierta y cámara), que parecen haber superado las prestaciones de los propios tubulares. Con sistemas como el Fire Crest Carbon Clincher de Zipp se consiguen resultados muy ligeros, pero sobre todo, gracias a la aplicación de llantas más anchas, han permitido mejorar las prestaciones de las cubiertas hasta el nivel del tubular, manteniendo las ventajas del precio más bajo, mayor oferta, mejor reparación y elección de última hora del tipo de neumático.

Los tubeless, que en mountain bike se instauraron como sistema de neumático más extendido en muy poco tiempo. Los
tubeless pesan, como poco, un 20% más que una cubierta y por su densa estructura absorben más energía, que empeora la respuesta a la aceleración, pero garantiza más adherencia en curva. Actualmente ya hay suficiente oferta en marcas como Bontrager, Specialized, Maxxis, Hutchinson o Schwalbe.

PISTA DE FRENADO
De nada vale que unas ruedas te ayuden a ser muy rápido si luego no te detienen a la misma velocidad o peor aún, que lo hagan de manera errática y pierdas la confianza respecto a tus capacidades en bici. Si buscas unas ruedas de aluminio o híbridas (de carbono con pista de frenado de aluminio), revisa bien que la pista de frenado tenga un buen mecanizado, una huella de finos canales que hacen que la zapata muerda mucho mejor.

Mavic son líderes en calidad de frenado en llantas de aluminio, y así lo demuestran con su tratamiento texturizado Exalith con el que han conseguido llevar la frenada a un nivel superior. Las ventajas de las llantas con pista de frenado de aluminio está en su mejor respuesta en todo tipo de condiciones ambientales, ya que además de ofrecer mayor abrasión, se calientan menos, ofrecen más modulación, más potencia y apenas varían su formidable respuesta.

Las llantas full carbon, con pista de frenado de carbono, abrieron un nuevo campo en el diseño, con grandes oportunidades en reducción de peso. Sin embargo, sus comienzos fueron complicados por la malísima respuesta de frenado resultante, sobre todo en lluvia. Actualmente, las grandes marcas, han conseguido que sea un problema del pasado, gracias en parte a fabricantes de zapatas como Swiss Stop o Kool Stop que han dado con los compuesto adecuados, y también a los efectivos tratamientos del carbono que se están empleando en la banda de frenado de carbono.

PERFIL
Este es el punto de mayor interés para todos los triatletas y donde actualmente surge más controversia. Incluso entre los mejores triatletas profesionales, si las condiciones de viento son inciertas o el perfil del recorrido no es totalmente llano, cada vez es más frecuente ver que se corre menos riesgo utilizando perfi les más razonables, sobre todo en la rueda delantera, respecto a la clásica combinación de: perfil de 80-90mm delante con lenticular trasera. La tecnología actual permite encontrar el equilibrio necesario para obtener un buen manejo con la agradable reactividad propia de una llanta de perfil bajo, aun utilizando perfiles de más de 50mm. Repasando la evolución de las llantas, veremos cómo con el tiempo se han ido logrando evoluciones cada vez más lógicas y capacitadas.

1. Caja clásica: eran la primera generación de llantas, en las que primaba la resistencia, la rigidez y una capacidad elevada de tensar al máximo los radios. Actualmente se mantiene este diseño en las ruedas más radicales destinadas a la escalada por la reducida aplicación de material que implica su diseño. Aerodinámicamente no aportan mucho, ya que la mayor parte de su superficie corresponde a los radios en movimiento, sin embargo aceleran y frenan a velocidades de vértigo.

2. Diseño en V: Este tipo de llanta son las pioneras en la búsqueda de la optimización de la aerodinámica. Su incremento de perfil mejoraba el coeficiente con viento frontal, pero su afilado vértice generaba un punto de turbulencia muy acusado.

3. Paredes rectas: En este diseño realmente se empezó a trabajar en la dirección adecuada. Aunque su vértice todavía era muy pronunciado para convivir con el aire lateral, permitía estabilizar más cantidad de viento a su perfil lateral y anclar los radios a su vértice, generando más rigidez.

4. Toroidal: Esta fue realmente la auténtica revolución de la aerodinámica. El diseño toroidal, además de una mejora exponencial aerodinámica cuanto más rápido vas frente a una rueda convencional, amplía la visión de la aerodinámica de una rueda en la que el viento lateral empieza a cobrar importancia, mejorando la respuesta de la rueda con viento cruzado.

5. Toroidal Integral: La excelencia aerodinámica llega con este diseño en las ruedas de última generación que hoy usamos. Ahora el neumático también forma parte del diseño aerodinámico y estructural en el comportamiento total de la rueda. Las cubiertas apoyan con más amplitud y la llanta sufre menos estrés antes presiones e impactos mayores. Al ensanchar la llanta, la estructura permite que el vértice de la llanta tenga una transición mucho más suave, mejorando increíblemente el comportamiento de la llanta con viento lateral.

6. Pista de frenado integrada con vértice optimizado: Lo que nunca hubiéramos pensado como posible, hoy lo es. Sólo un grupo selecto de ruedas disponen del nuevo diseño en el que al suprimir el escalón entre la llanta y el neumático, se elimina la insalvable turbulencia que se generaba hasta entonces en esa transición y hace que el perfil trabaje aerodinámicamente de manera óptima. Su voluminosa estructura se ha revelado como muy superior en todos los valores, creando llantas más rígidas, ligeras y superando con viento lateral muy cerrado incluso a llantas de perfil mucho más bajo.

RADIOS Y RADIADOS
Prácticamente todas las marcas de ruedas del mercado de referencia han apostado por los radios planos como opción para todas las ruedas de gama media y alta. Sapim, Alpina, DT, Wheel Smith…las mejores marcas de fabricantes de radios acumulan mucha experiencia en este campo y han conseguido reducir considerablemente el peso incrementando su resistencia.

En el caso de la rueda delantera, el radiado más extendido es el disposición radial (rectos) ya que el componente de fuerza más predomínate es lateral originado por las oscilaciones laterales del ciclista. Lo más frecuente en las ruedas traseras es plantear un radiado cruzado en el lado del casete y radial en el opuesto. De esta manera se controlan tanto la tracción generada por el propio pedaleo como la torsión lateral.

Numerosas marcas diseñan sus propios bujes sobre los que se anclan siempre radios de cabeza recta. El propósito es mejorar el resultado dinámico y reducir el estrés que supone el anclaje clásico de radios con cabeza curva, que siempre es un punto crítico susceptible de rotura por la continua variación de tensión que se produce en ese punto. En el caso de que se usen radios de anclaje curvo, es muy importante que la tolerancia de ojal del buje sea mínima (se puede comprobar de manera visual), ya que si queda algo de holgura, hay una microtolerancia que tarde o temprano, acaba destensando al rueda o partiendo el radio. Las cabecillas, con fijatornillos siempre.

BUJES
Aerodinámicamente queda demostrado que el buje tiene un baja interacción aerodinámica. Sin embargo es uno de los componentes que más estrés recibe y la calidad de construcción determina la fiabilidad, suavidad y rigidez de la rueda. Marcas como Shimano siguen apostando por los clásicos rodamientos de bolas con un resultado impresionante. DT Swiss es el fabricante mejor considerado en este rango de componentes y las últimas aplicaciones incluyen rodamientos sellados cerámicos en los modelos más competitivos por su baja fricción y cero mantenimiento, aunque su elevado coste dispara los precios.

CIERRES Y ACCESORIOS
Los cierres de las ruedas están sobrevalorados a nivel aerodinámico, porque son un elemento estático que bien posicionados en su bloqueo, horizontales, no alteran la estabilidad aerodinámica. Aun así, aunque nada más sea por una cuestión de armonía estética, se agradece que las marcas aporten un cierre conceptualmente aerodinámica. Unas buenas zapatas para el uso específico de la llanta concreta, bolsas para su transporte, extensores de válvula… Con lo que cuestan la ruedas actualmente, debemos exigir un equipamiento que complete a la rueda.

TRIATLÓN:UN NUEVO ENFOQUE PARA DOMINAR LA TÉCNICA DE LA NATACIÓN

Evans, Marc, Natación: Un nuevo enfoque para dominar la técnica de la natación
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 23-26
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/42-capacidad-de-salto-triatlon/1740-triatlonun-nuevo-enfoque-para-dominar-la-tecnica-de-la-natacion

View Comments

Autor: Marc Evans

La natación es un ejercicio. Y la mejor manera de nadar sin esfuerzo es trabajando de manera continua en la técnica. Los entrenadores siempre han usado ejercicios para enseñar la mecánica de la natación y hoy en día, muchos entrenadores de natación se centran en el posicionamiento del cuerpo con ejercicios de deslizamiento y balanceo neutral.
Estos métodos enseñan a los nadadores a estirar sus cuerpos mediante el balanceo, elongación, deslizamiento y enrollado. El equilibrio y simetría son fundamentales y se debem mantener durante toda la brazada. A medida que el nadador se mueve por el agua, cada lado del cuerpo debe ser un espejo del otro lado respectivamente, para lograr la simetría en el nado.
Sin embargo, muy a pesar que la elongación y el estiramiento del cuerpo parezcan algo hábiles, fluidas e incluso se sientan bien, existe un costo. Las técnicas fundamentales diferencian a los mejores nadadores de aquellos que se hunden y esfuerzan vuelta tras vuelta.

Más que sólo ejercicios y equilibrio

Un mejor nado no se logra solamente con ejercicios. No se debería dar ninguna brazada sin que el nadador esté quinestéticamente a tono con la técnica. Esto quiere decir que un nadador que esté ejecutando una mejor técnica, debería tener una intuición sobre la posición del cuerpo, el peso o movimiento de los músculos, tendones y articulaciones. A modo de aclaración, se puede decir lo mismo del ciclismo y la carrera a pie.

Para estar seguros, el equilibrio y simetria del cuerpo es necesario para un nado óptimo. Las caderas de un buen nadador están altas en el agua logrando, de esta manera, reducir el arrastre sobre las piernas y permitiendo undeslizamiento delicado a través del agua. Seguramente, el balance y otros ejercicios enseñan de forma efectiva la percepción quinestética (sensibilidad al movimiento) pero no la mecánica y ejecución de manos, brazos y hombros. Los ejercicios por sí solos no ayudan a los triatletas que tienen una mecánica defectuosa. Y con los ejercicios mecánicos para la mejora del centro corporal, como el entrenamiento de equilibrio, benefician el rendimiento final del nado.

Seis años y varios cientos de sesiones entrenando a triatletas en un túnel de nado me han brindado una oportunidad de investigación única que no apreciaba completamente cuando empecé. Como resultado, he evolucionado de simplemente entrenar mediante ejercicios a entrenar brindando competencias en natación. Los ejercicios no educan ni enseñan competencias. Solamente entonces pueden los nadadores saber que están ejecutando y demostrando destreza. Y como entrenador, he establecido fundamentos que cada nadador debe ejecutar de manera competente para poder avanzar.

Mantener un momento constante

El canal de natación afila el ojo del entrenador. Además del canal, con la capacidad del video submergido y la repetición instantánea, me han provisto de una observación continua de los nadadores en acción. Basado en años de experiencia y el uso de estas herramientas de evaluación, ahora pongo un mayor énfasis en las competencias del nadador en la ejecución de la mecánica de mano, brazo y hombro que meramente en el dominio de los ejercicios.

Difiero poderosamente con las técnicas de deslizamiento y extensión que se enseñan de forma común. Los ejercicios de balance colocan al nadador en una posición corporal defectuosa. Principalmente, la elongación de la mano, brazo y hombro disminuyen la propulsión y el momento constante. Para estar seguro, he enseñado una extensión completa durante más de 20 años, habiendo crecido con el ejercicio de recuperación, ejercicios de un solo brazo, pateos, aerodinamización y deslizamiento, alcanzando y extendiendo al máximo por la mayor distancia posible durante cada brazada.

Ahora enseño a los nadadores a mantener un momento constante (agitamiento y movimiento de las manos continuos) ingresando antes, formando un arco hacia adelante y abajo y saliendo del agua a la altura de la cadera. Esta también es una mejor brazada en aguas abiertas ya que la resistencia en un entorno de agua caótico requiere propulsión constante. Y de acuerdo con investigaciones realizadas para el Equipo de Natación de los Estados Unidos, "... las fuerzas de mano positivas se detienen antes de que la mano llegue a la cadera... y las fuerzas propulsoras son insignificantes a lo largo de toda la brazada...". Esta evidencia valida una toma y salida tempranas junto a una rotación corporal igual (simetría) y un esfuerzo de jalado más rectilíneo.

Mientras que los nadadores ganadores de medallas olímpicas como Grant Hackett e lan Thorpe (imagen inferior) usan lo que se llama la técnica de recuperación o técnica de tipo de cuadrante frontal, yo argumentaría que cada uno de ellos se desliza o extiende hacia adelante solamente de manera temporal. Y en un análisis de cerca, la toma para ambos se hace después de un arco corto (un arco en movimiento hacia adelante y abajo que agarra y toma el agua) a medida que empieza el jalón. Esta técnica asegura que un "continuo momento" (la brazada no para y el cuerpo no se desliza sin movimiento de las manos) de propulsión sea constante. Para ser más específico, son las respectivas posiciones de codo elevado y antebrazo vertical. Éstas proveen un tiempo y distancia de jalado mayores.

En realidad, mientras más tiempo se mantengan el brazo y mano de adelante por delante a lo largo de la superficie del agua, será menor la preservación del movimiento continuo hacia adelante.Cuando la mano se detiene, el momento del cuerpo (movimiento hacia adelante) se desliza y declina lentamente. La mano y el brazo no deberían dejar de moverse nunca en ningún momento de la brazada.

Entra al agua temprano, arquéate hacia adelante y abajo rotando los hombros hasta casi unos 45 grados de forma simétrica a cada lado. No permitas que ninguno de los hombros caiga demasiado para abajo (NO rotes o extiendas hacia adelante como enseñan muchos ejercicios). Manteniendo los hombros altos (a no más de 45 grados de rotación lateral) el nadador logra entonces ingresar temprano, toma el agua momentos después, permitiendo de esa manera que se mantenga la continuidad de la brazada. La rotación de lado a lado de los hombros reduce la extensión de los brazos y hombros y permite, a su vez, una "toma temprana", lo que permite una propulsión inmediata.

Un límite de rotación de cuerpo/hombro evita que el brazo y el codo bajen. El codo bajo (codo más abajo de la mano durante el jalado) generalmente es la posición más difícil de corregir en un nadador. También es útil que el hombro del brazo entrante no se extienda hacia adelante en exceso; ni que el mismo hombro caiga por debajo de la superficie del agua más de unos pocos centímetros. Los hombros rotan mejor de forma simétrica en un eje de cuarenta y cinco grados (lado a lado). Adicionalmente, un jalón de codo alto es ayudado de igual forma posicionando el antebrazo de forma vertical siguiendo a la toma del agua.

Se puede hacer unacomparación imaginando la mano tomando la manilla de la escalera. Para poder jalar hacia arriba los codos deben estar en una posición alta. Las manos no pueden estar por debajo del codo sin golpear la escalera. Adicionalmente, un gran consejo de tierra seca es el de pararse mirando una pared colocando las manos por encima de la cabeza con las puntas de los dedos tocando la pared. Ahora, lentamente mueve las manos y los dedos abajo hacia las caderas. Durante todo este tiempo el codo se mantendrá sobre la mano como debería hacerlo cuando se nada.

Ejecutando esta técnica de forma simétrica (bilateralmente), se mantiene la continuidad del momento. Es más, imagina la mano y el antebrazo arqueándose lentamente hacia adelante y abajo hasta lograr tomar la manilla. En ese momento, el nadador jalará directo hacia atrás y saldrá del agua cerca de la parte más alta de su cadera. Sí, eso es lo que dije... la parte más alta de la cadera. La mayoría de los entrenadores y métodos enseñan la extensión total de la mano al muslo. Sin embargo, esto es incorrecto ya que resulta en un deslizamiento y extensión mayores resultando en una pérdida de momento. Y este es un problema común del cual se debe estar alerta también.

Practica la bogada del kayak

Nuevamente, después de observar de cerca a nadadores de nivel olímpico, notarás que hay muy poco estiramiento hacia adelante. Más bien, la mano toma o entra en contacto con el agua muy temprano y a esto se ha referido recientemente como la "bogada del kayak". Una comparación de un surfista remando hacia las olas es útil. Cada vez que la mano entra al agua, el surfista "toma" inmediatamente la mano al agua "asiéndola" con una toma fuerte y jalando y presionando hacia atrás. Y de forma más importante, el surfista no jala muy hacia atrás, sino solamente hasta la parte alta o media de la cadera. Si se empujara hasta una extensión máxima, la mano opuesta necesitaría deslizarse y en las olas y el surfeo es, finalmente, muy importante estar en control y tener un momento constante sobre la tabla.

¿No tienes tabla de surf? Intenta lo mencionado anteriormente con una tabla para patear. Empuja desde la pared con un antebrazo colocado de forma diagonal sobre la tabla (por el lado del brazo que hace empuja) a 90 grados. Esto evita que el hombro se extienda demasiado hacia adelante. Da cuatro brazadas con el brazo libre y luego cambia al otro brazo. Esto estimula la toma y la salida tempranas correctas. Correcto, ¡este es un ejercicio!

De manera similar, el nadar necesita este momento para ser constante. Y no existe ningún método mejor en mantener el paso hacia adelante constante que tomar contacto con el agua de forma temprana, minimizando la extensión y el deslizamiento y sacando la mano temprano. Lo mejor es hacerlo a la altura de la parte superior o media de la cadera.
Obviamente, existen muchos otros aspectos de la brazada de natación, pero el arqueo sin deslizamiento como fundamento no debe ser pasado por alto o menos entrenado. Para estar seguro, el triatleta puede mejorar de manera significativa combinando esta técnica junto al entrenamiento de "balance" para obtener el mejor de todos los posibles resultados al nadar.

He llegado a aprender que el balance y muchos otros ejercicios no son la solución para un mejor nado. En vez de estas, la mecánica de mano, brazo hombre y coordinación son principalmente mucho más importantes. Los ejercicios relacionados al equilibrio y la simetría junto a las técnicas descritas aquí son, probablemente, una mejor manera de lograr un nado más eficiente. Y seguramente el balance juega un papel muy importante, auqnue no sea el más importante.

La Natación es un EJERCICIO -14 puntos para recordar

1. Entrada temprana con los dedos medio o anular en un arco de moción continua hacia adelante y abajo
2. Tomar el agua posicionando la mano suavemente en el agua
3. Nunca dejar de mover la mano durante la brazada
4. Mantener el hombro alto en el agua al comienzo del jalado
5. Jalar directamente a través con el codo alto (por encima de la mano o el antebrazo apuntando de forma vertical hacia abajo)
6. Salir del agua en la cadera (palmas hacia abajo y mirando hacia atrás)
7. Recuperación: Acelerar y hacer esto un poco más rápido
8. Mantener una "línea del hombro fija hacia adelante" - No extender hacia adelante al ingresar - No permitir que el hombro adquiera un declive hacia adelante
9. Rotar de forma simétrica lado a lado unos 45 grados
10. Nadar hacia adelante: Si, obvio, pero esa es la idea "hacia adelante"
11. Evitar el movimiento innecesario a lo largo de la brazada
12. Respiración: Mover la mano durante cada respiración e inhalar al comienzo del jalado
13. Respirar de forma bilateral (tomar una bocanada de aire profunda cada tercera brazada) durante la etapa de calentamiento y enfriamiento
14. Mantener una posición de cabeza apropiada. La misma que cuando se está en una postura erguida alta, con la cabeza y cuello nivelados.

Marc Evans fue el primer entrenador de triatlón, empezando en 1982. Al presente, entrena triatletas de forma individual desde su sede en Menlo Park, CA y puede ser contactado en: . Además, el Entrenador Evans fue Entrenador en Jefe del Equipo de los Estados Unidos de 1989 a 1990 y es autor, más recientemente, de Triathlete's Edge y Endurance Athlete's Edge e inventor y dueño de la patente de las paletas de entrenamiento SPEEDO SwimFoil y Contour.

Consigue una pedalada perfecta

Analizando las horas que dedicamos a cada una de las disciplinas, es fácil coincidir en que sobre la bici es la en la que invertimos la mayor parte de ellas. Si cuantificamos las veces que realizamos fuerza sobre los pedales teniendo como referencia una cadencia óptima de 90-100 rpm, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere y por ello hay que intentar realizarlas de la mejor manera posible.

Como curiosidad antes de elegir unas zapatillas para correr tratamos de asesorarnos y de saber cómo es nuestro tipo de pisada y nuestra manera de correr e incluso llegamos a medir el desgaste de nuestras zapatillas para que la elección de las nuevas sea lo más certera posible. Sin embargo no prestamos la misma atención a la hora de elegir el calzado de ciclismo, ni siquiera en muchos casos nos hemos parado a analizar la posición de los pies o la trayectoria que describen nuestras rodillas al subir y bajar los pedales.

Cada vez hay más conciencia entre nosotros, los triatletas, de la importancia de una correcta higiene postural, de aplicar los principios de la ergonomía para reducir los esfuerzos que realizamos, y de una correcta ejecución técnica. Como veremos en este artículo optimizar nuestro pedaleo pasa en primer lugar por estabilizar el pie sobre el pedal buscando alinear correctamente las piernas a la hora de imprimir fuerza sobre los pedales.

Sobre el pedaleo

Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.

Movimientos no deseados pueden alterar la alineación del recorrido que hace la rótula al flexo-extender la rodilla, pudiendo provocar inflamación en las diferentes estructuras implicadas, con el consiguiente dolor. ¡Cuantos ciclistas conocemos que pedalean con las piernas desalineadas!. Rotan internamente las rodillas o las abren hacia afuera distribuyendo las fuerzas de forma incorrecta, provocando tensiones innecesarias en las estructuras articulares de rodilla y cadera, y una mayor fricción sobre el cartílago articular.

¿Cómo puedes comprobar si pedaleas bien alineado?

Coloca tu bici sobre el rodillo frente a un espejo y en una vista frontal valora el recorrido que describe tu rodilla al subir y bajar el pedal, un puntero láser dirigido al centro de tu rótula puede servirte de referencia para determinar el eje longitudinal que debe seguir. Si no hay una perfecta alineación de las articulaciones necesitas una urgente evaluación y corrección biomecánica.

Curiosidades y datos relevantes

El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo. Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. Para este caso existe un casquillo distanciador que separa los pedales de las bielas alineando la disposición de las piernas de acuerdo a la anchura de las caderas.

La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis” o “varas”, o por el contrario rodillas “en x” o “valgas”. La forma en la que tenemos las piernas está condicionada por la genética y determina el famoso ángulo “q” de la rodilla, muy citado en todas las referencias biomecánicas por su repercusión en la linealidad de los ejes entre el fémur y la tibia.

Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula. Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”. El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular. Se sabe que cualquier tipo de alteración de la alineación rotuliana puede provocar una enfermedad degenerativa del cartílago aun en pacientes jóvenes.

Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un ‘varo del antepié” o más conocido como movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso.  Menos del 10 % hacen lo contrario, una supinación del antepie o ‘valgo”, forzando más el exterior del pie. Y sólo en torno al 5% de los  ciclistas presentan una posición neutra del pie distribuyendo de forma homogénea las presiones plantares. Así mismo la pronación puede afectar a ambos pies o ser unilateral y en los ciclistas suele ir frecuentemente asociada a tener las rodillas varas o en paréntesis.

La mayoría de los pedales, calas y zapatillas del mercado están diseñados para un ciclista neutro, entonces ¿qué podemos hacer los que somos pronadores (o los supinadores... ) para compensar esos grados de inclinación del pie para que nuestras piernas vayan perfectamente alineadas?

Podemos customizar nuestras zapatillas de ciclismo utilizando unas sencillas cuñas que se ofrecen en el mercado especializado y que sirven para neutralizar el apoyo del pie mejorando el interface pie-pedal. Otra opción son también las plantillas. Una correcta disposición del pie optimiza el interface pie-pedal evitando la pérdida de fuerzas, mejorando en comodidad, reduciendo el angulo “q” y con ello el riesgo de lesión.

Una cuña varizante es un soporte bajo el interior de la parte delantera del pie que ayuda a prevenir el desplome del pie hacia el interior mejorando el interface pie-pedal al equilibrar la fuerza ejercida a través de los pedales. En el mercado especializado en biomecánica del ciclismo encontramos cuñas que se colocan bajo la plantilla de la zapatilla, pero estas hacen girar al pie dentro del calzado y en mi opinión son más recomendables las que están diseñadas para adaptarse a los sistemas de pedal más habituales, colocándose entre la suela y la cala, equilibrando conjuntamente el pie y la zapatilla. La gran variedad de angulaciones de las cuñas hace posible una correcta combinación pudiendo corregir las variedades del metatarso de cada pie por separado y de cada ciclista según sean las necesidades de corrección particulares. El uso de estas cuñas es una manera muy sencilla y barata (cuestan menos de 10 euros) de personalizar y adaptar biomecánicamente nuestro calzado de ciclismo mejorando con ello la técnica de pedaleo.

Rodillas hacia fuera

Además de poco aerodinámica, esta postura no logra sacar toda la fuerza que se puede generar en las piernas. Añadido a una peor palanca añadimos el problema de nuestra resistencia al viento.

Rodillas hacia dentro

Para muchos ciclistas puede ser una posición muy aerodinámica, pero los estudios aseguran que aunque podamos ganar algo frente al viento lo perdemos en fuerza de pedalada.

Rodillas alineadas

Correcta alineación entre el eje que forman la cadera, rodilla y tobillo hasta que transmitimos finalmente toda nuestra fuerza sobre el pedal, como si nuestra pierna fuera un pistón.

Die perfekte Sitzposition

Zwar nimmt die zweite Diszi­plin im Triathlon die mit Abstand größte Dauer ein. Das heißt aber nicht, dass der schnellste Radfahrer gewinnt. Denn nur wer am Ende auch seine Lauf­fähigkeiten ausspielen kann, hat eine Chance,­ seine eigene Leistungsfähigkeit wirklich auszuschöpfen. Und eine gute Abschlussdisziplin können Sie schon mit Ihrer Haltung auf dem Rad vorbereiten. Klar: Die Aerodynamik nimmt beim Kampf gegen die Uhr eine Schlüsselrolle ein und um diese zu verbessern, müssen Sie die Stirnfläche so klein wie möglich gestalten. Besonders effektiv sind dabei eine flache Oberkörperhaltung und ein zwischen die Schultern gezogener Kopf. Allerdings kann eine extreme Position Ihnen Probleme bereiten, weil die Muskulatur im unteren Rücken, im Gesäß und den hinteren Oberschenkeln gedehnt wird. Das kann zu Schmerzen führen und sogar die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Durch den dabei entstehenden engen Winkel zwischen Oberkörper und den arbeitenden Oberschenkeln können außerdem die Atmung beeinträchtigt und die Hauptschlagader im Oberschenkel „abgeklemmt“ und damit die Durchblutung der Beinmuskulatur beeinträchtigt werden.

Die aerodynamisch optimierte Sitzposition eines Radprofis ist für Triathleten nicht ideal.

Steil sitzen, schnell Laufen?

Bevor Sie jetzt nach Spacern für die Armschalen Ihres Aerolenkers suchen: Es gibt eine Lösung, den Oberkörper nicht weiter aufzurichten und dennoch den Hüftwinkel zu ändern. Je weiter hinten Sie sitzen, desto kleiner wird der Winkel in der Hüfte. Rutschen Sie dagegen mit dem Sattel nach vorn, so vergrößert er sich – und die Änderung der Körperhaltung wirkt sich durch geringeren muskulären Stress möglicherweise sogar positiv auf Ihre Laufleistung aus. Das lässt zumindest eine im Jahr 2000 im „Journal of Sports Sciences“ erschie­nene Studie von Ian Garside und Dominic Doran vermuten. Deren Probanden mussten nach einer simulierten 40-Kilometer-­Belastung auf einem Ergometer einen 10-Kilometer-Lauf im schnellstmöglichen Tempo absolvieren. Beim ersten Testaufbau wurde ein Sitzrohrwinkel von 73 Grad eingestellt, beim zweiten wurde der Sattel bei 81 Grad montiert. Das Ergebnis spricht deutlich für den steileren Sitzwinkel. Im zweiten Test nämlich konnte die Gesamtleistung aus Radfahren und Laufen im Durchschnitt um satte fünf Minuten verbessert werden. Die Probanden steigerten sich zwar auch auf dem Rad, allerdings war der Zeit­gewinn beim Laufen deutlich größer. Während sich die durchschnittliche Radzeit von 1:04:10 Stunden auf 1:02:54 Stunden verbesserte, wurde der größte Unterschied auf den ersten fünf Kilo­metern der Laufstrecke ermittelt. Den 24:15 Minuten bei flacherem Set­up standen 21:41 Minuten beim 81-Grad-Sitzwinkel gegenüber. Auf den zweiten fünf Kilometern wurden diese beinahe unglaublichen Unterschiede geringer, mit 22:01 zu 21:12 Minuten waren sie aber immer noch messbar.

In einer weiteren, bereits 1997 im gleichen Umfeld erschienenen Studie wurde die Auswirkung des Sitzrohrwinkels auf die Radleistung untersucht. Dabei ermittelten die Forscher einen Sitzwinkel von 80 Grad als den effektivsten. Im Vergleich zu einem 74-Grad-Winkel sei die Sauerstoffauf­nahme in der steileren Position geringer und die Leistung höher, so die Wissenschaftler. Sie gingen davon aus, dass die Zugbewegung der Tretphase (in der Pedalstellung von 6 bis 12 Uhr) bei steilerem Winkel effek­tiver ausgeführt werden könne.

Weniger Peak-Belastungen

Das Ergebnis würde zwar eine schnellere Radzeit erklären, nicht jedoch die bessere Laufleistung. Die Forscher vermuteten, dass dafür eine gleichmäßigere Belastung mit weniger hohen „Peak-Belastungen“ im ersten Teil des Tretzyklus’ die Ursache sei. Solche Peak-Belastungen können Sie auch mit der Positionierung Ihrer Pedalplatten minimieren. Setzen Sie diese unter dem Schuh weiter nach hinten, so wird die Waden­muskulatur während der Tretbewegung entlastet, was sich spätestens beim Laufen positiv auswirken könnte. Radprofis und Weltcup-Triathleten montieren die Cleats trotzdem weiter vorn, weil die Belastungsstruktur in einem Rennen mit Zwischensprints und zahlreichen Antritten eben diese Peak-Belastungen erfordert. Im Triathlon spricht aber besonders auf der Langdistanz mit gleichmäßiger Renn­einteilung nichts dagegen, solche Änderungen an den Schuhen vorzunehmen.

Anpassung mit Köpfchen

Zwar lassen beide Studien vermuten, dass Sie von einer steileren Sitzposition nicht nur einen Komfortgewinn erwarten dürfen, sondern vor allem zu Beginn der Laufstrecke von einer besseren Leistung profitieren können. Trotzdem sollten Sie jetzt nicht einfach Ihren Sattel weitestmöglich nach vorn schieben. Denn damit geht auch eine Verlagerung des Gewichts auf das Vorderrad einher, die sich negativ auf das Fahrverhalten Ihres Rads auswirken kann. Durch den veränderten Schwerpunkt können Brems- und Lenkmanöver und Bergauffahrten erschwert werden. Am Ende zählt – wie immer – Ihr subjektives Fahrgefühl. Welche Position Sie auf welcher Strecke tatsächlich schneller macht, müssen Sie letztlich selbst ausprobieren und testen! Haben Sie eine angenehme Position gefunden, dann trainieren Sie möglichst häufig in dieser. Denn nur so können Sie die Vorteile der optimierten Sitzposition wirklich nutzen. Machen Sie das Triathlonbike zur Regel und Einheiten auf der Rennmaschine zur Ausnahme, wenn Sie mit Gruppen trainieren, bei Radrennen starten oder im Gebirge fahren. Um Verspannungen und Verkürzungen der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur vorzubeugen, sollten Sie außerdem grundsätzlich Kräftigungs- und Stretching-Einheiten in Ihr Training integrieren. Dabei können Sie sich daran orientieren, die Muskelgruppen zu dehnen, die beim Laufen die Beweglichkeit einschränken. Bei den Kraftübungen sollten Sie Bauch, Rücken und Nacken Ihre besondere Aufmerksamkeit schenken.

Tengo el 1 !!!!!!

Luego de correr el Ironman 70.3 de Panama en 2014, me estoy dando el gusto de llevar el 1 en mi categoria ARG - AG 30-34. Aunque dure poco, es muy lindo tenerlo puesto. QUE BIEN SE SIENTE!!!!!!