Artículo original publicado en Sport Training Magazine julio-agosto 2008 (Autor: José Enrique Quiroga Díaz)
La alimentación y la hidratación durante la disputa de un triatlón de larga distancia tienen una notable relevancia sobre el resultado, por lo que es algo que debemos analizar de una forma muy minuciosa dentro de nuestros planes de entrenamiento. El factor determinante no será la cantidadde kilocalorías que ingiramos, sino las que nuestro organismo sea capaz de asimilar y transformar en energía.
Los factores más importantes que determinan el rendimiento en un triatlón de distancia Ironman (3,8 km natación, 180 km ciclismo y 42 km carrera) son cinco: fisiológicos, metabólicos, termorregulación, economía de esfuerzo y resistencia musculotendinosa y ligamentosa. Dentro de los metabólicos, que son los que nos ocupan en este artículo, incluimos la ingesta de hidratos de carbono (HC), la utilización de las grasas y la óptima hidratación.
Las principales causas de la aparición de la fatiga, no las únicas, son la depleción de sustratos energéticos (HC principalmente) y la termorregulación (regular adecuadamente el calor producido por el esfuerzo).
Como premisa básica, fundamental es llegar a la línea de salida con nuestros depósitos de glucógeno a tope. Recordemos que el glucógeno (polímero de glucosa) constituye la forma de acumulación de los HC en el organismo como fuente energética de reserva, tanto en el músculo como en el hígado. La cantidad total de glucógeno almacenado varía de unos individuos a otros, siendo ésta mayor en los deportistas más entrenados en pruebas de resistencia. Pero, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, estas reservas de alta energía se irán agotando paulatinamente, proporcionándonos energía solamente para 2 ó 3 horas. Por esta razón, es imprescindible la constante reposición tanto de líquidos como de HC.
Downey y Hopkins (2001) demostraron una clara correlación de la ingesta de agua y carbohidratos con el rendimiento en un Ironman. Los resultados fueron relevantes en los triatletas que tenían una ingesta por debajo del promedio y se les suplementó con un mayor aporte. La conclusión obtenida fue que una gran proporción de los triatletas que incrementan el consumo de HC y fluidos pueden obtener una mejora en el rendimiento en pruebas de tan larga duración.
El gasto calórico durante la disputa del ironman podría suponer unas 10.000 kcal, aunque esto depende del peso corporal y de la intensidad del esfuerzo, principalmente. Este gasto debemos compensarlo con nuestras reservas corporales más los alimentos que vayamos consumiendo.
El problema con el que nos encontramos es ¿qué, cómo y cuánto comer y beber para retrasar todo lo posible la aparición de la fatiga? Para ello utilizamos determinadas estrategias nutricionales en función del momento en el que nos encontremos. A continuación dividiremos a éstas en tres periodos bien diferenciados: antes de la prueba, durante el ciclismo y durante la carrera a pie.
Antes de la prueba
Es conveniente subdividir este periodo en dos fases: los días previos y el desayuno antes de la competición.
a) Los días previos
El objetivo primordial es llegar con las reservas de glucógeno al máximo, para lo que se sigue una estrategia clara: aumento tanto del porcentaje como de la cantidad total de HC en nuestra dieta diaria y reducción del volumen-intensidad de los entrenamientos.
En cuanto a las variaciones en los entrenamientos, éstas deben ir más bien encaminadas a una importante reducción del volumen más que de la intensidad. En contra de lo que muchos deportistas piensan, la intensidad de los entrenamientos en los días previos debería ser la misma que llevaremos en competición, no más baja, aunque claro está que con un volumen muy reducido. Con esta estrategia mantenemos el organismo muy activo y predispuesto a la competición, pero con un gasto calórico mucho más bajo que promoverá la acumulación de glucógeno de reserva.
Tradicionalmente se seguía la llamada “dieta escandinava o disociada”, que consistía en unos días de entrenamiento muy intenso acompañados de un aporte bajo de HC, seguidos de otros con un entrenamiento muy suave y un gran consumo de HC. Con esto se consigue un vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la posterior supercompensación para llenarlos a tope de cara a la competición. Pero para evitar los problemas que ocasionaba la dieta baja en HC, lo más recomendable y saludable es una reducción progresiva del volumen de entrenamiento junto con un aumento progresivo y constante de la ingesta de HC.
Existe también un método rápido para la carga de HC (Fairchild y cols, 2002), que consiste en vaciar los depósitos de glucógeno muscular mediante la realización de esfuerzo anaeróbico máximo y luego supercompensarlos con la ingesta de 10 gr de HC / kg en las 24 horas siguientes.
De todas formas, la dieta diaria de un triatleta de larga distancia ya es muy alta en HC de por sí (aproximadamente un 55-60% del aporte calórico total), entre 5 y 8 gr por cada kg de peso corporal. Esto supone, para un deportista de 70 kg, entre 350 gr (1400 kcal) y 560 gr (2240 kcal) de HC en su alimentación diaria. Aún así, es recomendable realizar una importante carga de HC durante los tres días previos a la competición, que nos asegure un llenado óptimo de los depósitos de glucógeno. Para ello aumentamos su ingesta a 8-10 gr / kg (entre 560 y 700 gr para el caso anterior), aproximadamente un 65-70% del aporte calórico total.
Hay que considerar que la acumulación en el organismo de grandes cantidades de HC supone igualmente una mayor acumulación de agua, por lo que podemos tener la sensación de encontrarnos “pesados”, aunque esto desaparecerá a medida que vayamos comenzando el esfuerzo.
¿Qué tipo de HC? Nos van a interesar siempre los de índice glucémico (IG) medio y bajo para controlar la respuesta insulínica y que los niveles de glucemia plasmática (concentración de glucosa en la sangre) sean normales. El IG es una medida que nos indica el efecto que tienen los HC sobre los niveles de glucosa sanguínea, es decir, la rapidez con que incrementan los niveles de azúcar en sangre. Valores por encima de 70 suponen alimentos con IG alto y por debajo de 55 el IG es bajo. La mayoría de los HC complejos se encuentran en el rango medio-bajo (pasta, arroz, patatas,…). Los alimentos que consumamos, ricos en HC, deberán ir poco aderezados, sin apenas condimentos ni especias, para que tengan un proceso digestivo rápido y no ocasionen problemas gastrointestinales. Igualmente, debemos evitar los alimentos ricos en fibra (integrales, frutas con piel, zumos procesados) ya que nos producirán una desagradable sensación de llenado. Y no nos olvidemos de la hidratación, para lo que debemos beber líquidos con bastante regularidad, pero sin obsesionarnos.
b) El desayuno previo
El desayuno del día de la prueba es la última oportunidad que tenemos para terminar de llenar los depósitos de glucógeno, pero para ello debemos seguir obligatoriamente unas pautas tanto generales como personales.
El momento óptimo varía de unos individuos a otros, aunque lo más aceptado es desayunar entre dos y tres horas antes. El valor calórico también es muy variable, con un rango que puede ir de las 600 a las 1000 kcal, dependiendo principalmente del tamaño corporal del triatleta. Debe basarse fundamentalmente en HC de IG bajo y medio, cerca de 3 gr / kg (unos 200 gr en el caso del triatleta de 70 kg), con algo de proteína y muy poquita grasa para no enlentecer el proceso digestivo. La cantidad de fibra hay que minimizarla lo máximo posible. También debemos prestar especial atención a la hidratación, ingiriendo unos 600ml de bebida isotónica o hipotónica a lo largo de las dos horas antes. Importante también es que desayunemos sin prisas, comiendo lentamente.
Los alimentos que compondrán el desayuno deben ser los que habitualmente tomamos antes de las sesiones de entrenamiento. Una buena opción son cereales bajos en fibra junto con yogur desnatado, también pan con un poco de jamón y queso desgrasados, y en cuanto a frutas los plátanos, el zumo de naranja y la mermelada. También puede ser recomendable el café o te. Si solemos tener digestiones pesadas o los nervios nos afectan al estómago, podemos optar por un desayuno líquido a base de un batido nutritivo con una alta concentración de hidratos de carbono, siempre y cuando lo hayamos experimentado antes.
Hay que tener en cuenta que los alimentos grasos, los proteicos y los altos en fibra tienen un proceso digestivo más lento que los hidratos de carbono, ya que el vaciado gástrico de estos últimos es más rápido.
Previamente a la salida (20-30′ antes), cuando ya nos encontremos finalizando el calentamiento, si vemos la necesidad de tomar algo podemos beber unos 250 ml de bebida isotónica o un gel de menos de 100 kcal, que absorberemos fácilmente junto con un poco de agua.
Durante el segmento de ciclismo
Al comenzar el segmento de ciclismo nos quedarán unas cuantas horas de duro esfuerzo sobre la bici, pero que nos permitirá comer y beber con más facilidad. En los primeros momentos puede ser recomendable la ingesta de pequeños sorbos de agua para así regularizar el grado de acidez tras haber tragado seguramente agua de mar. Después de unos 5 ó 10 km pedaleando y con las pulsaciones más estables ya podemos comenzar a tomar alimento.
Como ya hemos mencionado anteriormente, el objetivo es lograr un grado óptimo de hidratación y consumir la suficiente cantidad de HC para mantener los niveles de glucosa sanguínea según se vayan agotando los depósitos endógenos de glucógeno.
Ahora viene la cuestión de determinar cuántas kilocalorías debe ingerir un triatleta durante el esfuerzo, aunque el problema más grande se encuentra en la dificultad de poder absorber y asimilar los alimentos consumidos. Es relativamente fácil ingerir muchas calorías sobre la bicicleta, pero asimilarlas a más de 150 pulsaciones y cuando la mayor parte de nuestra sangre
se encuentra en los músculos de las piernas, es más que complicado. Esto es algo que necesita de mucho entrenamiento.
Puede ser recomendable la ingesta aproximada de 1-1,5 gr de HC / kg / hora (entre 70 y 100 gr para el triatleta de 70 kg) más una pequeña cantidad de proteína. Si no queremos que nuestro rendimiento caiga en picado, como mínimo deberíamos tomar 300 kcal / hora, aunque si nuestro organismo es capaz de asimilarlas bien, mejor sería aproximarnos a las 500 kcal; claro está que esto depende del tamaño corporal del triatleta y del gasto energético o intensidad de su esfuerzo, así como de la temperatura ambiental (con más calor la absorción de los HC que ingerimos es menor y debemos tomar menor cantidad de éstos).
Los alimentos más adecuados que nos aportan buenos HC son los geles, las barritas, los plátanos y, por supuesto, las bebidas isotónicas e hipertónicas. También es recomendable la ingesta de algún alimento salado que nos siente bien como pueden ser sándwich de jamón o frutos secos, así amortiguaremos tanto sabor dulce y aportaremos aminoácidos y sales (los podremos dejar en el avituallamiento especial).
Los geles constituyen una forma de alimento semilíquido muy práctica, que aporta HC (70-75%) de fácil absorción. Es importante consumirlos junto con agua para no reducir la tasa de vaciamiento gástrico y evitar posibles problemas estomacales. Así, cada 15 gr de carbohidratos deberán ir acompañados con 200-250 ml de agua aproximadamente. Estos geles, aparte de HC, suelen llevar en su composición algo de sales minerales y vitaminas, y algunos cafeína.
Una buena estrategia sería diluir varios geles en un bidón de agua para crear un batido muy concentrado de HC (con un valor calórico cercano a las 1200 kcal) e ir consumiéndolo a lo largo de todo el segmento de ciclismo junto con tragos de agua sola que llevaremos en otro bidón, más los que nos vayan dando en los avituallamientos. También sería conveniente complementarlo con bebida isotónica o ligeramente hipertónica y, como ya hemos mencionado
anteriormente, de alimentos sólidos.
La cantidad de líquido a ingerir es importante para evitar la hipertermia y la reducción del volumen plasmático, y dependerá de la temperatura y humedad ambiental, del tamaño corporal del triatleta y del grado de sudoración. A rasgos generales, podemos hablar de una cantidad muy variable entre 600 y 1000 ml / hora. Hay que tener en cuenta que a mayor sudoración es
recomendable que la bebida sea menos concentrada para facilitar así la absorción y el vaciado gástrico (con menos de un 6% de HC).
La ingesta de nutrientes debe ser muy regular a lo largo de toda la prueba con el fin de mantener constantes los niveles de glucosa en sangre (euglucemia), por lo que aproximadamente cada 20-30′ tomaremos algo. Este aporte debe anticiparse a la fatiga por hipoglucemia, por lo que los HC deberían ingerirse al menos 30′ antes del punto de fatiga.
Especial importancia debemos dar al tema del vaciado gástrico, concretamente a la velocidad de éste, que no es otra cosa que el tiempo que tardan en pasar los nutrientes del estómago al intestino. Los dos principales factores que influyen en el vaciado gástrico son la cantidad de líquido ingerido y la concentración de HC que lleve éste o la osmolaridad, junto con la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la deshidratación. A mayor intensidad de esfuerzo el vaciamiento gástrico será menor, especialmente por encima del 70% del VO2max. La mayoría de los deportistas son capaces de vaciar hasta 1 litro ó más por hora en esfuerzo, y concentraciones de hasta un 8% de HC parecen no afectar negativamente esta tasa de vaciado. Por tanto, se puede asimilar sin problemas durante una hora de esfuerzo un bidón de
750 ml con un 8% de HC, que nos aportaría 60 gr de HC. Más de un 8% (bebidas hipertónicas) requerirían una menor ingesta por hora y habría que alternarlas con tomas de agua sola para que no descendiera la tasa de vaciado gástrico. Todo esto siempre que la sudoración no sea excesivamente elevada (a mayor sudoración conviene que la bebida se menos concentrada).
Debemos señalar que la absorción de los líquidos es mayor si éstos van acompañados de HC (en una concentración menor al 8%). Por lo tanto, las bebidas isotónicas con HC (5-7%) + electrolitos son más adecuadas que el agua sola para la absorción tanto de sodio como de agua. Son menos adecuadas, a nivel de absorción de fluidos, tanto las bebidas hipertónicas (+ 8% HC) como el agua con electrolitos y sin HC adicionados. Un triatleta que precise consumir 60 gr de HC a base de líquido, tendría que tomar 750 ó 1000 ml de bebida por hora con una concentración de HC del 8 ó del 6% respectivamente (isotónica).
Durante el segmento de carrera
En la carrera a pie final vamos a perder las buenas condiciones que teníamos sobre la bici para ingerir alimentos. Al ser un esfuerzo de impacto y las pulsaciones ligeramente más altas, se hace más dificultosa la absorción de nutrientes. Si hemos comido y bebido bien sobre la bici y, lo más importante, hemos asimilado bien los alimentos, comenzaremos a correr con un aceptable nivel de glucógeno muscular. Aunque si no vamos reponiendo regularmente pronto nos llegará la fatiga por depleción de sustratos energéticos, es decir, la temida “pájara”. Por otra parte, debemos reseñar que los principales factores que determinan el gasto energético son la intensidad del esfuerzo, el tamaño corporal y la eficiencia mecánica (una técnica de carrera mayor o menormente “económica”).
Los alimentos sólidos posiblemente debamos descartarlos, ya que su proceso digestivo es más lento y nos pueden ocasionar molestias gastrointestinales. El agua, las bebidas isotónicas, los geles e incluso la coca cola van a ser los protagonistas de nuestra nutrición durante la carrera.
Muy importante va ser la hidratación, especialmente si las condiciones ambientales son adversas (calor y humedad). Es recomendable una ingesta de líquidos entre 600 y 700 ml por hora, con tomas de 150-200 ml cada 15-20′, considerando a triatletas de peso medio (en torno a los 70 kg). Si nuestro estómago lo acepta bien, podemos incorporar una toma de coca cola (150 ml) cada 45′ aproximadamente, aunque si sudamos mucho mejor tomar las bebidas menos concentradas para así facilitar su absorción. También será importante que las bebidas incorporen una pequeña cantidad de sales minerales.
La hidratación va a ser fundamental de cara a nuestro rendimiento, aún así no debemos obsesionarnos en ingerir grandes cantidades de agua ya que correremos el riesgo de sufrir hiponatremia. Esto es especialmente importante en los triatletas más pequeños, de menor tamaño corporal, que no necesitan tanta cantidad de líquido. Si el calor es intenso, también podemos utilizar el agua para refrescarnos y ayudar en la termorregulación. Para ello nos rociaremos en la frente, nuca, muñecas, muslos, gemelos.
En cuanto a sólidos y semisólidos, por supuesto los geles (junto con agua), intentando tomar 40-60 gr de HC/hora entre éstos y los que nos proporcionen las bebidas. También podemos probar con algunos trozos de plátano y con el jugo de las naranjas (desechando la piel de los gajos para evitar la fibra).
Recomendaciones generales
- Mirar bien las etiquetas de todos los productos que vayamos a consumir para analizar los porcentajes de nutrientes, la cantidad de HC, las kilocalorías, etc., para así preparar concienzudamente la estrategia nutricional que vamos a llevar en competición.
- Desayunar 2-3 horas antes, con 3 gr HC / kg aproximadamente.
- Tomar unos 500-800 ml (dependiendo del tamaño corporal) de bebida isotónica durante las 2 horas previas.
- Informarse bien del tipo de alimentos (y las marcas de éstos) que nos van a ofrecer en los avituallamientos.
- Al comenzar el ciclismo, esperar 5 ó 10 km antes de ingerir alimentos sólidos.
- En la bici, mínimo 300 kcal / hora.
- Dependiendo del tamaño del triatleta y de la intensidad de su esfuerzo, entre 40 y 100 gr de HC /hora.
- Incorporar algún alimento salado como sándwich o frutos secos.
- Diluir varios geles en un bidón de agua, para llevar una bebida muy concentrada en la bici y alternarla con agua.
- Hidratarse adecuadamente con una cantidad de líquido entre 600 y 1000 ml/hora, dependiendo del tamaño corporal del triatleta y de las condiciones ambientales.
- Para mejorar la absorción y el vaciamiento gástrico, la temperatura óptima de la bebida será entre 10 y 15 grados.
- Si sudamos mucho, mejor que la bebida tenga una concentración muy baja en HC (-4%).
- En la carrera a pie entre 40 y 60 gr HC / hora (bebida isotónica, geles, plátanos…).
- Muy importante: Debemos entrenar la absorción de los nutrientes de distintos alimentos durante el esfuerzo, a altas pulsaciones, tanto corriendo como sobre la bici. Y, por supuesto, comprobar qué alimentos son los que mejor nos sientan.
El metabolismo es entrenable
Durante la disputa de un ironman, el metabolismo energético es mixto: hidratos de carbono + grasas. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el porcentaje de unos o de otras variará. Así, en esfuerzos por debajo del 60% del VO2max la implicación de las grasas será mayor, entre el 60 y el 70% están más equilibrados y en intensidades superiores va cobrando mayor protagonismo el metabolismo de los HC. Las proteínas también pueden ser utilizadas como combustible energético en un bajo porcentaje de hasta el 10% (gluconeogénesis), cuando las reservas de glucógeno se agotan, aunque esto es algo que se debe evitar ya que con ello destruiríamos masa muscular.
La reserva total de ácidos grasos en el organismo es prácticamente ilimitada, supone unas 100.000 kcal, siendo la principal reserva energética. Además, las grasas apenas tienen contenido de agua por lo que su relación energía/peso es muy alta. El problema está en que la
oxidación de las grasas para generar energía es muy lenta.
Los HC se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en el hígado. Pero, al contrario que las grasas, este almacenamiento es muy limitado. Los deportistas muy entrenados en resistencia pueden acumular hasta unos 500 gr de HC, lo que supondría unas 2000 kcal. Además, los HC se almacenan junto con mucho agua (casi 3 gr de agua por cada gramo de glucógeno), por lo que la relación energía/peso es muy baja. Sin embargo, su oxidación para la obtención de energía es muy rápida, por lo que son el principal
combustible de cara al deporte de media y alta intensidad.
Con el entrenamiento se mejora el consumo de oxígeno y se aumenta el número de mitocondrias y capilares; y por otra parte, también se aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular. Todo ello hace que el organismo utilice mayormente y más eficientemente los ácidos grasos durante el esfuerzo, ahorrando de esta forma glucógeno y retrasando la fatiga: el metabolismo es entrenable.
