Top 15! Ranking IronMan 70.3 2014!!!!!

Todo llega..... y asi cerramos el año...

Por un 2015 con mas logros y diversion!!!!

Half Triatlon Nocturno - Mendoza 2014 - Revancha el prox año

No pudo ser esta vez.....siempre hay una primera vez. Carrera fria la de hoy! 10 grados, nublado y vientito. Segun escuche nieve en la cordillera.
El agua suuuuper helada, apenas te metes se te congelan las ideas y eso que tenia traje! Llegada al parque, retiro del kit nro 21, armado de La Geisha, puesta de neoprene y al agua. 
Entrada en calor + calambre por el cambio termico y arrancamos. Luego de la primer boya, 200 mts aprox, un kajac al lado me dice : estas azul pitufo,afuera ya!
Venia acalambrado asique sali, con una calentura terrible. Varios tambien estaban helados y me acompanaron afuera. A veces se puede y otras no. Ya vendra la revancha. Creo que mi cara azul lo decia todo..... 13 semanas entrenando para que te de hipotermia grrrr
Ahora ya a temperatura normal luego de la super merienda, quiero contar que fue super lindo ver a la flia. Anita Gomez e Iris unas genias y volver a verlas fue super lindo, rico almuerzo y charla. Gracias a todos x bancarme y por tener que soportar mi cara de traste por varios dias comenzando YA!

La geometría de una bicicleta

La mayoría de los ciclistas prestan mucha atención al material del que está construido el cuadro o la horquilla de su bicicleta pero apenas conocen sus medidas y ángulos; para determinar su personalidad y comportamiento es más importante analizar la geometría que saber si las tuberías son de aluminio o carbono. A continuación vamos a investigar en qué  afectan cada una de las medidas a la conducción, seguridad y comodidad, así como las regulaciones personalizadas de algunos componentes como es el caso del sillín o el manillar.

Antes de entrar de pleno en este capítulo queremos aclarar que todos los datos técnicos y teorías que expondremos a continuación han sido seleccionados para poder aplicarse a una generalidad. Hay muchos autores de libros o manuales que aportan otra serie de datos y fórmulas para averiguar ciertas medidas y que pueden diferir sensiblemente de las que aquí hemos plasmado. Toda la información resultará igual de válida cuando descubras que los cuadros se fabrican en tallas estandarizadas y que, los ángulos y longitudes de componentes, tan importantes como la potencia del manillar o  las tijas del sillín,  distan bastante de lo que, sobre el papel, se muestra como idóneo.

Angulo de la dirección (fig. 1)

Este es el que se forma entre la pipa de la dirección y la horizontal. Tomando como patrón un ángulo de 73 grados (uno de los más habituales) veremos que, cuanto más se acerca al ángulo recto (90 grados), más nerviosa será nuestra bicicleta. Al contrario ocurre cuanto menor sea el ángulo (69, 70 grados), entonces nuestra montura será más dócil y tenderá a corregir sola la trayectoria. Los ángulos pequeños suelen corresponder a bicicletas con una gran distancia entre ejes.

Angulo del sillín (fig. 2)

Es el formado entre la horizontal y el tubo del sillín. Suele estar en torno a los 72 grados. Cuanto más se acerque al ángulo recto (74, 75 grados) estaremos sentados más lejos del eje de la rueda trasera, perjudicando la tracción en condiciones de firme irregular. Por el contrario, cuanto menor sea este ángulo (70 grados), dispondremos de una mayor tracción cuando pedaleemos sentados sobre el sillín. Con el ajuste longitudinal del sillín podemos compensar en parte esta medida.

La incidencia del ángulo del sillín sobre la calidad del pedaleo es también otro factor a tener en cuenta ya que determina la distancia existente entre el eje de pedalier y las articulaciones superiores de la pierna (ridilla y cadera).

Angulo de la potencia del manillar (fig. 3)

Este ángulo está relacionado directamente con la altura del manillar. Partimos de la horizontal como referencia de "cero" grados y, a medida que desplacemos hacia arriba el brazo de la potencia, esta medida irá en aumento.

En bicicletas de competición se utilizan potencias inferiores a "cero" grados. Las potencias de 5 grados o superiores permiten que el manillar quede más elevado y, por lo tanto, más cómodo, siendo más apto para usos cicloturistas.

Avance de la horquilla o flecha (fig. 4)

Esta es la distancia que separa el eje de la pipa de la dirección del eje de giro de la rueda delantera. La medida más corriente es de 4,5 cm. Cuanto mayor es esta medida más capacidad tiene la horquilla de absorver irregularidades del terreno.

Avance de la dirección (fig. 5)

No hay que confundir esta medida con el avance de la horquilla (en algunos casos incluso son similares) ya que de ella dependerá la capacidad de “autodireccionarse” que tiene nuestra bicicleta: cuanto mayor sea esta longitud mejor mantendremos la línea recta, especialmente circulando a velocidad,  pero, cuando el avance de la dirección es menor, maniobraremos peor a poca velocidad.

Sobre un dibujo es sencillo establecer esta medida pero, en la realidad, no lo es tanto: hay que trazar una línea que se prolongue desde el eje de giro de la horquilla hasta el suelo; después dibujaremos otra línea imaginaria que caiga en vertical desde el eje de la rueda hasta el suelo. El avance de la dirección es la distancia existente entre los puntos de corte de ambas líneas imaginarias con el plano horizontal (suelo).

El avance de la dirección depende de factores como el ángulo de dirección, la altura del neumático o el avance (flecha) de la horquilla. Es importante que tengas este dato muy en cuenta ya que, una misma horquilla, produce diferentes Avances de Dirección en diversos cuadros.

Longitud de las vainas traseras (A)

Se mide desde el eje de la rueda trasera al eje del pedalier. El ángulo del sillín va relacionado con las vainas traseras pues, cuanto más cortas sean estas, mayor tiende a ser este ángulo.

El efecto de unas vainas cortas (unos 39 ó 40 cm.) es el de un pedaleo potente y una tracción perfecta, ya que estamos sentados cerca de la vertical del eje trasero. Las vainas largas proporcionan mayor estabilidad  y facilitan las cadencias altas de pedaleo.

Longitud del tubo horizontal (B)

Se mide desde el eje del tubo del sillín al de la dirección, utilizando la horizontal (ojo a los cuadros con sloping, se mide sobre una línea totalmente horizontal virtual). Cuanto más largo sea este tubo, más extendidos nos permitirá ir sobre la bicicleta (por esta misma razón un tubo largo puede llegar a ser incómodo) y, como consecuencia, nuestro cuerpo se colocará más paralelo al suelo, mejorando considerablemente el reparto de masas.

Altura del eje pedalier (C)

Es la distancia que separa el centro de la caja del pedalier con el suelo. Dependiendo del tipo de neumáticos que llevemos puede variar hasta en 1 cm. Cuanto más baja sea esta medida más estable será la bicicleta al descender el centro de gravedad pero, en contrapartida, más cerca pasarán los pedales del suelo cuando nos inclinemos en una curva.

Distancia entre ejes (D)

Se mide desde el eje de la rueda delantera hasta el de la trasera. Su distancia dependerá de las combinaciones que hayamos hecho con las medidas anteriormente descritas. Cuanto más corta sea una bicicleta más ágilmente se moverá, sin embargo, a alta velocidad perderá fácilmente la trayectoria convirtiéndose en inestable y poco segura. Por el contrario, una bici que tenga mucha distancia entre ejes, será más torpe en los giros rápidos pero tenderá a mantener sola la línea recta, incluso a velocidades elevadas.

Dua CABA - 1era fecha

Luego de arrancar los entremos de Pretemporada (que lindo que suena!) - en realidad no se deja de entrenar,disfrutar y participar de carreras en ningún momento del año. Lo llamo Pretemporada porque hace frio y no esta presente la etapa de natación.
Ahora a seguir escribiendo...

Como escribio mi amigo, colega ingeniero, triatleta-duatleta, compañero de entrenos, Gonzalo Acosta (http://martillo.info/dua-caba-1er-fecha-costanera-sur-2014/) la carrera fue divertida. Lluvia, amigos, mate, pasta frola, magdalenas, charlas, de todo...
El Sabado fui a buscar el kit ( bastante  fulero... solo 3 cereales de yogurt de frutilla! y mi calentura por lo cara que es y solo te dan eso!!!!!) luego del ultimo entreno de descarga
El recorrido ya lo conocia, la diferencia con el año pasado fue el pozo que estaba en uno de los retomes de la bici al ingreso de la reserva ecologica, que por arte de magia... este año no estaba.

La lluvia no falto, y se hizo presente en el tramo de la bici junto con el viento en contra y los ciclistas que se cruzan (como siempre), la famosa frase "voy por la izquierda!", y el draffting.
Sono el grito de Larguen!!!!! y sali quemando gomas cual F1 sin control de traccion, al llegar al primer Km, baje el ritmo (venia en 3:10) a 4:00 para aguantar los primeros 6K a ritmo suave en el primer peloton.
Entro a T1, busco a mi Geisha y salgo para comenzar el tramo de bici. Hay que destacar que lo hice tranqui.. igualmente mi tiempo no lo demuestra (se ve que le di lindo!)
En el ante-ultimo retome antes de entrar en T2, me pasa Gonza y me saluda, un genio!!!!! y sigue a paso firme. Lo segui casi 200 metros y recorde que, como no soy tan groso como èl, debia aguantar 3k de pie al bajarme.
Entro en T2 y las piedritas del suelo se me clavan en los pies :(. asique trote super suave mirando el suelo mojadisimo.
Salgo de T2 a aguantar el resultado y se ve que entre el ritmo de la bici y los segundos quietos en T2 +  frio, hicieron que los ultimos 3K se me pongan duras las piernitas.... por lo que aguante el resultado a paso suave (4:10)
Cerramos la carrera con 1h25m y segundos con una medallita que parecia un llaverito por lo fulera y chiquita.. pero bue... la idea era divertirse, ver como vengo en la pre y esperar los mates.
El post, fue tremendo! mates, pastrafola y magdalenas caseritas.

Dinamica del pedaleo

Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos ser efectivos en cada movimiento de pedal.

En una pedaleada distinguimos las siguientes cuatro fases:

1) Empuje o Punto Muerto Alto

2) Presión o Fase Descendente o de Potencia

3) Tracción o Punto Muerto Bajo

4) Fase Ascendente o de Recobro de la PIerna

1) Empuje o punto muerto alto

La fuerza se dirige hacia delante.

El pedal realiza una vuelta completa cuando finaliza la acción de los músculos flexores e inicia la actuación de los extensores. 

2) Presión o fase descendente o de potencia

La fuerza se dirige hacia abajo siendo la parte más efectiva de la pedaleada.

Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

Proporción muscular:

50% Extensión de la rodilla (94% de este esfuerzo lo realiza el cuádriceps).

35% Estensión de la cadera (44% de este esfuerzo lo realiza el glúteo mayor).

14% Flexores del pie (98% de este esfuerzo lo realiza el músculo triceps sural, es decir, los gemelos y el soleo). 

3) Tracción o punto muerto bajo

La fuerza se dirige hacia atrás.

Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo. 

4) Fase ascendente o de recobro de la pierna

Ligera tracción hacia arriba

La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente porque la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos). 

Proporción muscular:

48% Flexores de la rodilla (90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el isquiotibiales).

47% Flexores de la cadera (36% de este esfuerzo lo realiza el recto anterior).

4% Flexores dorsales del pie (62% de este esfuerzo lo realiza el tibial anterior y otro 20% el extensor común de los dedos). 

Podemos describir a cada pedaleada como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco. 

Es importante que el ciclista domine la llamada pedaleada redonda, aquella donde el desarrollo del movimiento es igual en sus cuatro fases.

Con la pedaleada redonda se rodará a una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significarán una pérdida innecesaria tanto de energía como de tiempo. 

La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales.

Resulta mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedaleada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro.

De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza. 

Mantener una extensión ligera -la punta del pie algo inclinada hacia abajo)- con un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie.

No olvidar que un movimiento demasiado grande de flexión / extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera. 

En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema sea lo más horizontal posible, tratando de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.

Going Paleo: Should Triathletes Be Eating Like Cavemen?

A growing number of Australians are beginning to follow the dietary habits of our paleolithic ancestors, but is it worthwhile?

The ‘paleo diet’ is characterised by foods that a hunter-gather would eat. Its foundations stem from our genetic make-up. Despite the fact that the human genome has remained relatively unchanged since the agricultural revolution 10,000 years ago, our diet and lifestyle have become progressively more divergent from those of our ancient ancestors. This mismatch between our modern diet and lifestyle and our Paleolithic genome is playing a substantial role in the growing epidemic of obesity, diabetes, heart disease and possibly even cancer.

Historical and anthropological studies show hunter-gathers generally to be healthy, fit and largely free of ‘diseases of affluence’. So what exactly does this diet consist of and just as importantly is it suitable to support the well-being and performance of triathletes?

What Does A Paleo Diet Consist Of?

A generous amount of animal protein is recommended including meat, particularly game meat, poultry, fish and eggs. It is preferable to choose meat that is pasture-raised and grass-fed. Eggs should be free-range, naturally fed and organic.

A good amount of vegetables ranging from green leafy vegetables to root vegetables (e.g. carrots, beets, sweet potatoes), plus squash and mushrooms should also be included.

Fruit and nuts should be consumed in low to moderate amounts, with a preference towards lower sugar fruits such as berries.

Fat is not discriminated against and is recommended in comparatively large amounts
to other diets. Those who have been conscious of limiting saturated fat intake will be surprised to find fats such as coconut oil, lard, ghee and duck fat included on this list. The only fats that need to be cut out are vegetable fats, particularly those that have been hydrogenated or partially hydrogenated. These include margarines, peanut oil, safflower and sunflower oils. Olive oil and avocado oil are fine.

The allowance of fresh and dried herbs and a variety of spices and natural flavour enhancers
(e.g. ginger, garlic, chilli and vanilla) allow for tasty dishes to be created.

The following food should be eliminated:

All cereal grains and legumes i.e. NO wheat, rye, barley, oats, brown rice, corn, soy, peanuts, kidney beans

Sugar – in any size, shape or form

Dairy (except butter)

The Paleo Diet Under The Microscope

This diet ticks many of the boxes for me. It is high in lean protein, polyunsaturated fat (especially omega-3 fatty acids), monounsaturated fats, fibre, vitamins, minerals, antioxidants and other beneficial phytochemicals. In addition it is characterised by much lower levels of refined carbohydrates and sodium. I believe that society  as a whole would be far healthier if this approach was adopted over the emphasis that is placed on highly processed, packaged foods. There is no doubt that this diet requires a great deal more planning and preparation than current traditional recommendations. Cost could be another factor that would steer one away from such an approach. I do however believe that individuals determined to make this approach work will find ways to create new habits and routines. In addition, the long-term benefits for your health will invariably outweigh the short-term costs incurred.

But is this diet adequate for triathletes, particularly long course triathletes? Part of the ‘Paleo rules’ include keeping your training sessions short and intense and only doing them a few times a week. Sprinting is recommended over long cardio sessions! I can see many of you having a quiet giggle as you read the last couple of sentences. Yes, a bit of high intensity training is great for everyone but if you’re going to do an Ironman, numerous lengthy sessions are the name of the game. This rule (along with the relatively low levels of carbohydrates recommended in this diet), may need to be altered should you be adopting the Paleo diet as a triathlete. Paleo purists may protest, however I believe common sense needs to prevail.

I am of the belief that, when it comes to diet, it is never a case of ‘one size fits all’, and I believe triathletes can adopt many aspects of the Paleo diet without compromising their training.

When the time comes for lengthier periods in the saddle, long course racing or multiple daily sessions, the inclusion of some carbohydrate, most likely in the form of sport nutrition supplements, needs to be included. If the Paleo approach to your everyday diet appeals to you, then I suggest a period of trial and error to work out what affects it might have on your performance and what modifications you can make to reap the rewards from both a health
and performance point of view.

Sample Paleo Meal Plan

Breakfast Options

 

A bowl of mixed nuts and berries with coconut milk

A coconut smoothie (coconut milk, frozen berries, 1-2 raw whole eggs, 1-2 spoons of nut butter and a tsp of vanilla extract)

Tomato and egg stir-fry with spring onions

Lunch Options

Tuna salad wrapped in lettuce leaves and almonds

A roast chicken salad with an olive oil and lemon juice vinaigrette

Dinner Options

 

Grilled trout with butternut squash

Citrus beef salad stir fry (stir fried beef flavoured with onion,
ginger, garlic, lemon and orange zest; served on a bed of orange
and lemon segments with shredded spinach)

Snack Ideas

 

Macadamia nuts

Hard boiled egg

Bowl of berries with almonds

Raw veggies with an avocado dip

Core y mecanica del triathlon

La eficiencia mecánica en los gestos motrices de las tres especialidades que componen el triatlón es un componente que debe formar parte de una preparación física específica. En ocasiones aumentar el consumo de oxígeno y generar nuevas adaptaciones resulta difícil (sobre todo
en deportistas de elite) sin embargo, se pueden conseguir mejoras del rendimiento y un ahorro considerable de energía con una mecánica más eficiente y fluida. Analicemos los gestos motrices desde el punto de vista mecánico para ver la importancia del core a este nivel.

En la NATACIÓN el cuerpo se encuentra en una posición horizontal con tendencia a la extensión dorsal y con un componente de rotación. Resulta importante una activación de la pared anterior del abdomen que controle una excesiva lordosis lumbar (curva de la zona lumbar hacia dentro).

Por otra parte, los músculos del tronco, sobre todo los oblicuos, son los responsables de coordinar el contragiro existente entre el rolido de la cintura escapular y el movimiento de batida de las piernas, sin este control muscular existirá una falta de estabilidad y coordinación entre el movimiento del tren superior e inferior, que dentro del medio acuático supone un gran freno en el avance. De todo esto podemos deducir que una falta de fuerza y activación en la musculatura del tronco supondrá una posición arqueada y una deficiencia mecánica entre rolido y batida.

En el pedaleo sobre la BICI existen diferencias entre la modalidad cross y convencional ya que es diferente la estabilización en una bici de montaña por terreno inestable y una bici de carretera por una superficie lisa. Es mucho más exigente la bici de montaña que la de carretera, así que analizaremos esta modalidad.

En cada pedalada, en la fase de empuje, se aplica una fuerza con los brazos sobre el manillar que contrarresta la fuerza aplicada en el empuje para estabilizar la posición, este gesto es mucho mas evidente y significativo en subidas donde se imprime una fuerza mayor y
sobre todo cuando se pedalea de pie. En este par de fuerzas, el core se encarga de estabilizar la columna para que las tracciones sean efectivas.

En contra de la posición que se adopta en la natación, sobre la bici la columna se dispone en flexión (sobre todo en bici de carretera), esta posición de acuñamiento vertebral supone un empuje continuo sobre el disco intervertebral hacia la parte posterior, por esta razón suele ser habitual casos de protusiones y hernias discales en ciclistas. Si tenemos una musculatura posterior fuerte y acondicionada, actuará a modo de refuerzo para evitar esta alteración.

Cuando subes una pendiente sentado, agachado e imprimes un pedaleo potente con las piernas, la musculatura de la zona lumbar se ve muy solicitada, es lo que se denomina pedaleo en “pistón” por su similitud mecánica, popularmente conocido como “tirar de riñones”, donde
lo que se carga no son los riñones, sino el músculo cuadrado lumbar que se encuentra a este nivel. En estas situaciones es cuando podemos evaluar de forma práctica si necesitamos un mejor acondicionamiento de los músculos de esta zona, si después de una salida en bici notas que se te cargan los lumbares, sin duda necesitas un acondicionamiento físico de los músculos de la cadena posterior.

Durante la CARRERA, es la única prueba donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo es la actividad más agresiva a nivel articular por los impactos en cada zancada. Además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo producen roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteración típica de
corredores.

El trabajo del core no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.