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viernes, 27 de junio de 2014

Dua CABA - 1era fecha

Luego de arrancar los entremos de Pretemporada (que lindo que suena!) - en realidad no se deja de entrenar,disfrutar y participar de carreras en ningún momento del año. Lo llamo Pretemporada porque hace frio y no esta presente la etapa de natación.
Ahora a seguir escribiendo...

Como escribio mi amigo, colega ingeniero, triatleta-duatleta, compañero de entrenos, Gonzalo Acosta (http://martillo.info/dua-caba-1er-fecha-costanera-sur-2014/) la carrera fue divertida. Lluvia, amigos, mate, pasta frola, magdalenas, charlas, de todo...
El Sabado fui a buscar el kit ( bastante  fulero... solo 3 cereales de yogurt de frutilla! y mi calentura por lo cara que es y solo te dan eso!!!!!) luego del ultimo entreno de descarga
El recorrido ya lo conocia, la diferencia con el año pasado fue el pozo que estaba en uno de los retomes de la bici al ingreso de la reserva ecologica, que por arte de magia... este año no estaba.

La lluvia no falto, y se hizo presente en el tramo de la bici junto con el viento en contra y los ciclistas que se cruzan (como siempre), la famosa frase "voy por la izquierda!", y el draffting.
Sono el grito de Larguen!!!!! y sali quemando gomas cual F1 sin control de traccion, al llegar al primer Km, baje el ritmo (venia en 3:10) a 4:00 para aguantar los primeros 6K a ritmo suave en el primer peloton.
Entro a T1, busco a mi Geisha y salgo para comenzar el tramo de bici. Hay que destacar que lo hice tranqui.. igualmente mi tiempo no lo demuestra (se ve que le di lindo!)
En el ante-ultimo retome antes de entrar en T2, me pasa Gonza y me saluda, un genio!!!!! y sigue a paso firme. Lo segui casi 200 metros y recorde que, como no soy tan groso como èl, debia aguantar 3k de pie al bajarme.
Entro en T2 y las piedritas del suelo se me clavan en los pies :(. asique trote super suave mirando el suelo mojadisimo.
Salgo de T2 a aguantar el resultado y se ve que entre el ritmo de la bici y los segundos quietos en T2 +  frio, hicieron que los ultimos 3K se me pongan duras las piernitas.... por lo que aguante el resultado a paso suave (4:10)
Cerramos la carrera con 1h25m y segundos con una medallita que parecia un llaverito por lo fulera y chiquita.. pero bue... la idea era divertirse, ver como vengo en la pre y esperar los mates.
El post, fue tremendo! mates, pastrafola y magdalenas caseritas.



Dinamica del pedaleo

Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos ser efectivos en cada movimiento de pedal.

En una pedaleada distinguimos las siguientes cuatro fases:
1) Empuje o Punto Muerto Alto
2) Presión o Fase Descendente o de Potencia
3) Tracción o Punto Muerto Bajo
4) Fase Ascendente o de Recobro de la PIerna
1) Empuje o punto muerto alto
La fuerza se dirige hacia delante.
El pedal realiza una vuelta completa cuando finaliza la acción de los músculos flexores e inicia la actuación de los extensores. 
2) Presión o fase descendente o de potencia
La fuerza se dirige hacia abajo siendo la parte más efectiva de la pedaleada.
Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.
Proporción muscular:
50% Extensión de la rodilla (94% de este esfuerzo lo realiza el cuádriceps).
35% Estensión de la cadera (44% de este esfuerzo lo realiza el glúteo mayor).
14% Flexores del pie (98% de este esfuerzo lo realiza el músculo triceps sural, es decir, los gemelos y el soleo). 
3) Tracción o punto muerto bajo
La fuerza se dirige hacia atrás.
Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo. 
4) Fase ascendente o de recobro de la pierna
Ligera tracción hacia arriba
La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente porque la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos). 
Proporción muscular:
48% Flexores de la rodilla (90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el isquiotibiales).
47% Flexores de la cadera (36% de este esfuerzo lo realiza el recto anterior).
4% Flexores dorsales del pie (62% de este esfuerzo lo realiza el tibial anterior y otro 20% el extensor común de los dedos). 
Podemos describir a cada pedaleada como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco. 
Es importante que el ciclista domine la llamada pedaleada redonda, aquella donde el desarrollo del movimiento es igual en sus cuatro fases.
Con la pedaleada redonda se rodará a una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significarán una pérdida innecesaria tanto de energía como de tiempo. 
La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales.
Resulta mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedaleada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro.
De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza. 
Mantener una extensión ligera -la punta del pie algo inclinada hacia abajo)- con un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie.
No olvidar que un movimiento demasiado grande de flexión / extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera. 
En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema sea lo más horizontal posible, tratando de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.

jueves, 26 de junio de 2014

Going Paleo: Should Triathletes Be Eating Like Cavemen?

Going Paleo


A growing number of Australians are beginning to follow the dietary habits of our paleolithic ancestors, but is it worthwhile?
The ‘paleo diet’ is characterised by foods that a hunter-gather would eat. Its foundations stem from our genetic make-up. Despite the fact that the human genome has remained relatively unchanged since the agricultural revolution 10,000 years ago, our diet and lifestyle have become progressively more divergent from those of our ancient ancestors. This mismatch between our modern diet and lifestyle and our Paleolithic genome is playing a substantial role in the growing epidemic of obesity, diabetes, heart disease and possibly even cancer.
Historical and anthropological studies show hunter-gathers generally to be healthy, fit and largely free of ‘diseases of affluence’. So what exactly does this diet consist of and just as importantly is it suitable to support the well-being and performance of triathletes?

What Does A Paleo Diet Consist Of?


A generous amount of animal protein is recommended including meat, particularly game meat, poultry, fish and eggs. It is preferable to choose meat that is pasture-raised and grass-fed. Eggs should be free-range, naturally fed and organic.
A good amount of vegetables ranging from green leafy vegetables to root vegetables (e.g. carrots, beets, sweet potatoes), plus squash and mushrooms should also be included.
Fruit and nuts should be consumed in low to moderate amounts, with a preference towards lower sugar fruits such as berries.
Fat is not discriminated against and is recommended in comparatively large amounts
to other diets. Those who have been conscious of limiting saturated fat intake will be surprised to find fats such as coconut oil, lard, ghee and duck fat included on this list. The only fats that need to be cut out are vegetable fats, particularly those that have been hydrogenated or partially hydrogenated. These include margarines, peanut oil, safflower and sunflower oils. Olive oil and avocado oil are fine.
The allowance of fresh and dried herbs and a variety of spices and natural flavour enhancers
(e.g. ginger, garlic, chilli and vanilla) allow for tasty dishes to be created.
The following food should be eliminated:
All cereal grains and legumes i.e. NO wheat, rye, barley, oats, brown rice, corn, soy, peanuts, kidney beans
Sugar – in any size, shape or form
Dairy (except butter)

The Paleo Diet Under The Microscope


This diet ticks many of the boxes for me. It is high in lean protein, polyunsaturated fat (especially omega-3 fatty acids), monounsaturated fats, fibre, vitamins, minerals, antioxidants and other beneficial phytochemicals. In addition it is characterised by much lower levels of refined carbohydrates and sodium. I believe that society  as a whole would be far healthier if this approach was adopted over the emphasis that is placed on highly processed, packaged foods. There is no doubt that this diet requires a great deal more planning and preparation than current traditional recommendations. Cost could be another factor that would steer one away from such an approach. I do however believe that individuals determined to make this approach work will find ways to create new habits and routines. In addition, the long-term benefits for your health will invariably outweigh the short-term costs incurred.
Going Paleo 2
But is this diet adequate for triathletes, particularly long course triathletes? Part of the ‘Paleo rules’ include keeping your training sessions short and intense and only doing them a few times a week. Sprinting is recommended over long cardio sessions! I can see many of you having a quiet giggle as you read the last couple of sentences. Yes, a bit of high intensity training is great for everyone but if you’re going to do an Ironman, numerous lengthy sessions are the name of the game. This rule (along with the relatively low levels of carbohydrates recommended in this diet), may need to be altered should you be adopting the Paleo diet as a triathlete. Paleo purists may protest, however I believe common sense needs to prevail.
I am of the belief that, when it comes to diet, it is never a case of ‘one size fits all’, and I believe triathletes can adopt many aspects of the Paleo diet without compromising their training.
When the time comes for lengthier periods in the saddle, long course racing or multiple daily sessions, the inclusion of some carbohydrate, most likely in the form of sport nutrition supplements, needs to be included. If the Paleo approach to your everyday diet appeals to you, then I suggest a period of trial and error to work out what affects it might have on your performance and what modifications you can make to reap the rewards from both a health
and performance point of view.

Sample Paleo Meal Plan


Breakfast Options

Going Paleo 3 
A bowl of mixed nuts and berries with coconut milk
A coconut smoothie (coconut milk, frozen berries, 1-2 raw whole eggs, 1-2 spoons of nut butter and a tsp of vanilla extract)
Tomato and egg stir-fry with spring onions

Lunch Options


Going Paleo 4
Tuna salad wrapped in lettuce leaves and almonds
A roast chicken salad with an olive oil and lemon juice vinaigrette

Dinner Options


 Going Paleo 5
Grilled trout with butternut squash
Citrus beef salad stir fry (stir fried beef flavoured with onion,
ginger, garlic, lemon and orange zest; served on a bed of orange
and lemon segments with shredded spinach)

Snack Ideas


Going Paleo 6 
Macadamia nuts
Hard boiled egg
Bowl of berries with almonds
Raw veggies with an avocado dip